Πώς να ασκήσετε καθήμενο διαλογισμό - ανδρείκελα

Η προσεκτική συνεδρίαση περιλαμβάνει διάφορα στάδια. Αρχικά, δοκιμάστε μόνο το πρώτο στάδιο - την ευαισθησία της αναπνοής - καθημερινά. Στη συνέχεια, μετά από περίπου μια εβδομάδα, μπορείτε να επεκτείνετε τον διαλογισμό για να συμπεριλάβετε την προσοχή της αναπνοής και του σώματος και ούτω καθεξής.

1. Βρείτε μια άνετη όρθια στάση στο πάτωμα ή σε μια καρέκλα.

   Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική στήλη σας είναι ευθεία αν μπορείτε.

2. Η πρόθεση αυτής της πρακτικής να γνωρίζει ό, τι και να εστιάζετε, σε ένα μη κρίσιμο, ευγενικό, αποδοτικό και περίεργο τρόπο.

   Θυμηθείτε ότι αυτή είναι μια περίοδος που έχει οριστεί αποκλειστικά για σας, έναν χρόνο που πρέπει να γνωρίζετε και να ξυπνάτε την εμπειρία σας όσο καλύτερα μπορείτε.

3. Γνωρίστε το συναίσθημα της αναπνοής σας.

   Επιτρέψτε την προσοχή σας να ξεκουραστείτε όπου οι αισθήσεις της αναπνοής σας κυριαρχούν. Αυτό μπορεί να είναι γύρω από τα ρουθούνια, καθώς εισέρχεται ο δροσερός αέρας και ο θερμότερος αέρας αφήνει τη μύτη. Ή ίσως το παρατηρήσετε περισσότερο στο στήθος σας καθώς ο κλωβός των πλευρών ανεβαίνει και πέφτει.

   Μόλις βρείτε ένα μέρος όπου μπορείτε να αισθανθείτε την αναπνοή, απλά στρέψτε την προσοχή σας εκεί για κάθε αναπνοή και κάθε αναπνοή. Δεν χρειάζεται να αλλάξετε το ρυθμό ή το βάθος της αναπνοής σας, απλά πρέπει να αισθανθείτε κάθε αναπνοή.

4. Καθώς στρέφετε την προσοχή σας στην αναπνοή, πολύ σύντομα το μυαλό σας θα περιπλανηθεί.

   Αυτό είναι απολύτως φυσικό και δεν πρέπει να ανησυχείς. Το γεγονός ότι έχετε αντιληφθεί ότι το μυαλό σας περιπλανιέται είναι μια στιγμή της εγρήγορσης. Τώρα, απλά ετικέτα τη σκέψη σας ήσυχα στο μυαλό σας. Μπορείτε να το χαρακτηρίσετε «σκέψης, σκέψης» ή αν θέλετε να είστε πιο συγκεκριμένοι: «ανησυχητικό, ανησυχητικό» ή «προγραμματισμός, προγραμματισμός». '

   Αυτό βοηθά να πλαισιώσει τη σκέψη. Στη συνέχεια απαλά, ευγενικά, χωρίς επικρίσεις ή κρίσεις, καθοδηγήστε την προσοχή σας πίσω από όπου και αν νιώθετε την ανάσα. Το μυαλό σας μπορεί να περιπλανηθεί χιλιάδες φορές ή για μεγάλες χρονικές περιόδους. Κάθε φορά, μαλακά, ελαφρά και ομαλά κατευθύνετε την προσοχή πίσω στην αναπνοή, αν μπορείτε.

5. Συνεχίστε για περίπου δέκα λεπτά ή και περισσότερο, αν θέλετε.

Σε αυτό το σημείο μπορείτε να σταματήσετε ή να προχωρήσετε στο επόμενο στάδιο που είναι η προσοχή τόσο της αναπνοής όσο και του σώματος.

1. Αναπτύξτε την επίγνωσή σας από μια εστιασμένη προσοχή στην αναπνοή, σε μια ευρύτερη και ευρύτερη επίγνωση του σώματος στο σύνολό του.

   Γνωρίστε ολόκληρο το σώμα που κάθεται σε σταθερή, ισορροπημένη και γειωμένη παρουσία, όπως ένα βουνό. Το αίσθημα της αναπνοής είναι μέρος του σώματος, ώστε να πάρετε μια αίσθηση του σώματος που αναπνέει.

2. Όταν ο νους περιπλανιέται στις σκέψεις, τις ιδέες, τα όνειρα ή τις ανησυχίες, το ονομάζει απαλά και στη συνέχεια οδηγεί την προσοχή πίσω σε μια αίσθηση του σώματος στο σύνολό του, αναπνέοντας όπως στο Βήμα 4.

3. Να θυμάστε ότι ολόκληρο το σώμα αναπνέει όλη την ώρα, μέσω του δέρματος.

   Πάρτε μια αίσθηση αυτού του σώματος που αναπνέει.

4. Συνεχίστε αυτό το ανοιχτό, ευρύ, περίεργο, ευγενικό και αποδεχόμενο την επίγνωση για περίπου δέκα λεπτά ή περισσότερο, αν το νιώθεις.

   Εάν ορισμένα μέρη του σώματός σας γίνονται άβολα, επιλέξτε να αναπνεύσετε σε αυτή την ταλαιπωρία και να σημειώσετε την επίδραση αυτού ή αργά και προσεκτικά να αλλάξετε τη σωματική σας θέση για να ανακουφίσετε την ταλαιπωρία.

Σε αυτό το σημείο μπορείτε να σταματήσετε ή να συνεχίσετε την προσοχή των ήχων.

1. Αφήστε την προσοχή της αναπνοής και του σώματος και να γνωρίσετε τους ήχους.

   Ξεκινήστε σημειώνοντας τους ήχους του σώματός σας, τους ήχους στην αίθουσα που βρίσκεστε, τους ήχους στο κτίριο και τελικά τους εξωτερικούς ήχους. Αφήστε τους ήχους να διαπεράσουν μέσα σας και όχι να τους τραβήξετε. Ακούστε χωρίς κόπο - αφήστε το να συμβεί από μόνο του. Ακούστε χωρίς σήμανση του ήχου, όσο καλύτερα μπορείτε.

2. Μόλις παρατηρήσετε ότι οι σκέψεις σας αναλαμβάνουν, επισημάνετε τη σκέψη και τρυφερά συνοδεύετε την προσοχή πίσω στην ακρόαση.

3. Συνεχίστε να ακούτε για περίπου δέκα λεπτά.

Σ 'αυτό το σημείο μπορείτε να σταματήσετε ή να συνεχίσετε τη συνειδητότητα των σκέψεων και συναισθημάτων.

1. Όταν είστε έτοιμοι, στρέψτε την προσοχή σας από την εξωτερική εμπειρία του ήχου στις εσωτερικές σας σκέψεις.

   Οι σκέψεις μπορούν να έχουν τη μορφή ήχων που ακούτε ή με τη μορφή εικόνων που μπορείτε να δείτε.

2. Παρακολουθήστε σκέψεις και περάστε.

   Ούτε οι σκέψεις δύναμης να αναδυθούν ούτε να τους απομακρύνουν. Όπως μπορείτε καλύτερα, δημιουργήστε ένα χώρο ανάμεσα σε εσάς και τις σκέψεις σας. Παρατηρήστε τι αποτέλεσμα έχει αυτό, αν υπάρχει.

3. Όσο συχνά η προσοχή σας μπορεί να κολλήσει σε μια τροχιά σκέψης.

   Μόλις παρατηρήσετε αυτό, ξεκουραστείτε ένα βήμα πίσω από τις σκέψεις σας και να τους παρακολουθήσετε για άλλη μια φορά από απόσταση, όσο καλύτερα μπορείτε.

4. Τώρα προσπαθήστε να στραφείτε προς τα συναισθήματα.

   Παρατηρήστε όσα συναισθήματα προκύπτουν και εάν είναι θετικά ή αρνητικά. Όσο περισσότερο μπορείτε, ανοίξτε το συναίσθημα και αισθανθείτε. Είναι νέο ή οικείο; Νιώθετε σαν να τρέχετε μακριά ή να μείνετε μαζί του; Αναπνεύστε το συναίσθημα καθώς συνεχίζετε να το παρακολουθείτε. Παρατηρήστε το συναίσθημά σας με περίεργο τρόπο, όπως ένα παιδί που κοιτάζει ένα νέο παιχνίδι.

5. Συνεχίστε να ασκείστε για δέκα περίπου λεπτά.

   Αυτές οι λεπτές δραστηριότητες χρειάζονται χρόνο για να αναπτυχθούν. Απλά κάντε το καλύτερό σας και αποδέχεστε ότι αισθάνεστε ότι έχετε πάει, είτε είστε επιτυχημένοι είτε εστιάζεστε είτε όχι.

Σε αυτό το σημείο μπορείτε να σταματήσετε ή να προχωρήσετε σε άψογη συνειδητοποίηση.

1. Η άριστη ευαισθητοποίηση είναι απλά μια ανοιχτή συνειδητοποίηση του ό, τι προκύπτει στη συνείδησή σας.

   Μπορεί να υπάρχουν ήχοι, σκέψεις, αισθήσεις στο σώμα σας, συναισθήματα ή αναπνοή. Απλά να το γνωρίζετε με έναν εκτεταμένο, δεκτικό και φιλόξενο τρόπο.

2. Εάν βρείτε το μυαλό σας περιπλάνηση, επιστρέψτε στην προσοχή της αναπνοής για να γειωθείτε πριν δοκιμάσετε ξανά.

   Γίνετε περίεργοι για το τι συμβαίνει για σας, αντί να προσπαθείτε να αλλάξετε τίποτα.

3. Πρακτική για περίπου δέκα λεπτά, στη συνέχεια, αρχίστε να φέρνετε το καθιστό διαλογισμό στο τέλος.

   Συγχαρητήρια απαλά για τον εαυτό σας ότι έχετε πάρει το χρόνο να θρέψει την υγεία και την ευημερία σας σε αυτή την πρακτική.