Χρησιμοποιήστε διαλογισμούς για να ασχοληθείτε με τον πόνο σας - ανδρείκελα

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε διαλογισμό mindfulness για να σας βοηθήσει να καλλιεργήσετε μια πιο μη κρίσιμη, περίεργη και συμπονετική συνειδητοποίηση στον πόνο σας. Εδώ είναι μερικοί για να δοκιμάσετε (ξεκινήστε με το διαλογισμό αναπνοής):

Η προσοχή του διαλογισμού αναπνοής.
Διαλογισμός σάρωσης σώματος.
Διαλογισμός συνεδρίασης (επέκταση ευαισθητοποίησης).
Προσοχή τέντωμα, γιόγκα ή t'ai chi.

Εδώ είναι ένας καθοδηγούμενος διαλογισμός ειδικά για την εργασία με τον πόνο. Μπορείτε να διαβάσετε αυτό το διαλογισμό, να το καταγράψετε και στη συνέχεια να το ακούσετε καθώς ασκείστε, ή μπορείτε να διαβάσετε μια παράγραφο, να κάνετε την πρακτική για λίγα λεπτά και μετά να διαβάσετε την επόμενη παράγραφο και ούτω καθεξής. Οι ελλείψεις (…) δείχνουν τους χρόνους για να σταματήσετε και να προβληματιστείτε.

Βρείτε μια θέση που ελαχιστοποιεί τον πόνο για σας.

Μπορεί να θέλετε να καθίσετε ευθεία, να ξαπλώσετε ή να υιοθετήσετε κάποια άλλη θέση που είναι καλύτερη για σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μαξιλάρια και κουβέρτες για να νιώσετε άνετα.
Στρέψτε την προσοχή σας στις αναπνοές σας.

Μπορεί να αισθάνεστε όλο το είδος του πόνου να τραβάει την προσοχή σας, εμποδίζοντας σας να είστε σε θέση να συγκεντρωθείτε.

Αυτό είναι κατανοητό, οπότε μην χτυπάτε τον εαυτό σας. Ακριβώς δοκιμάστε να αισθανθείτε την επόμενη αναπνοή σας (μισή αναπνοή) και να την αισθανθείτε εξ ολοκλήρου … Εάν αυτό ήταν εφικτό, δοκιμάστε την επόμενη αναπνοή … Νιώστε την αναπνοή παντού, ανεξάρτητα από το πόσο επώδυνες αισθήσεις σας φαίνεται να καλεί …
Έχετε την ευκαιρία να νιώσετε την επόμενη αναπνοή όταν είστε έτοιμοι.

Αισθανθείτε μόνο τις αναπνοές σας … Διατηρήστε την προσοχή σας για όλη την διάρκεια της εισπνοής σας, όσο καλύτερα μπορείτε … Παρατηρήστε αν αυτό ήταν δυνατό … Αν ναι, δοκιμάστε την επόμενη αναπνοή, αισθανθείτε την παρά τις οδυνηρές αισθήσεις αναζητώντας τη συνείδησή σας …
Νιώστε κάθε αναπνοή και κάθε αναπνοή, αν μπορείτε …

Να είστε προσεκτικοί στην αναπνοή σας, μια μισή αναπνοή κάθε φορά. Λαμβάνοντας τα πράγματα αργά, μισή αναπνοή μετά από μισή αναπνοή … εισπνοή ακολουθούμενη από αναπνοή. Ο πόνος σας είναι ακόμα παρών, αλλά η εστία σας είναι στην αναπνοή σας …
Φέρτε μια στάση περιέργειας και ανακάλυψης.

Δείτε τι συμβαίνει καθώς εξασκείτε με την αναπνοή … κρατώντας απαλά την αναπνοή σας με μια ορισμένη αίσθηση αποφασιστικότητας …
Αν η προσοχή σας είναι συγκλονισμένη από την αίσθηση του πόνου, προσπαθήστε να αλλάξετε την εστίασή σας.

Ίσως να στρέψετε την προσοχή σας προς τη δύσκολη σας αίσθηση και να δοκιμάσετε να αναπνεύσετε σε αυτό, φαντάζοντας ότι η αναπνοή σας μπορεί να εισέλθει και να εξαφανιστεί από τον πόνο … Αφήστε την αναπνοή σας να πλύνει την επίπονη αίσθηση … όπως τις παλίρροιες του ωκεανού από την αίσθηση του πόνου.

Με αυτόν τον τρόπο, αισθάνεστε την αναπνοή σας και την οδυνηρή αίσθηση μαζί, στο σύνολό της, επιτρέποντάς τους να συνυπάρχουν στην συνείδησή σας …
Μην προσπαθήσετε να απαλλαγείτε από την αίσθηση του πόνου, να το μειώσετε ή να το αλλάξετε.

Προσέξτε μόνο τις οδυνηρές αισθήσεις, την ευαισθητοποίηση με τη μη κρίση - απλώς την αίσθηση της ίδιας της αίσθησης … Επιτρέποντας στην αναπνοή σας να πλύνει τον πόνο, ακριβώς όπως ο ωκεανός πλένει πάνω από την ακτή. Διατηρήστε την προσοχή σας σε αυτόν τον τομέα και απλά δείτε τι συμβαίνει …
Φέρτε την ποιότητα της ζεστασιάς, της καλοσύνης, της ευγένειας και της ευαισθησίας στην έντονη, ανεπιθύμητη αίσθηση, την ποιότητα της φιλίας …

Μπορεί να ανακαλύψετε ότι η αίσθηση δεν είναι σταθερή, αλλά μεταβάλλεται, κυμαίνεται, μετακινείται βαθιά. Προσπαθήστε να ανακαλύψετε την μεταβαλλόμενη φύση του αισθήματος του πόνου, αν μπορείτε …
Να αναφερθώ στην ακόλουθη ερώτηση: Είναι ο εαυτός μου παρατηρώντας τον πόνο ή μόνο τον φυσικό μου εαυτό;

Μπορεί να έχετε μια αίσθηση του εαυτού σας ως ευαισθητοποίηση, ως ελεύθερη από τον ίδιο τον πόνο. Αν ναι, πάρτε το χρόνο να το εξερευνήσετε … παρατηρώντας τι συμβαίνει … Ίσως να βλέπετε ότι η συνειδητοποίησή σας είναι μεγαλύτερη από τον πόνο σας, επειδή η συνείδησή σας δεν περιλαμβάνει μόνο τον πόνο σας, αλλά και την αναπνοή σας και ίσως κάποιες άλλες σωματικές αισθήσεις … < ! Εάν συναντήσετε ένα σφύριγμα σκέψεων και συναισθημάτων κατά τη διάρκεια αυτού του διαλογισμού, παρατηρήστε ότι αυτές είναι σκέψεις και όχι απαραίτητα αντανάκλαση της πραγματικότητας …
Μπορεί να παρατηρήσετε ότι όταν εμφανίζονται αυτές οι σκέψεις, βιώνετε επίσης μια ηχώ μέσα στο σώμα σας. Οι ιστορίες σκέψης που λέτε στον εαυτό σας είναι πολύ πιθανό να έχουν αντίκτυπο στην εμπειρία σας. Δείτε αν μπορείτε να παρατηρήσετε αυτό … Τα συναισθήματα τροφοδοτούνται από τις σκέψεις και μπορείτε να τα αισθανθείτε στο σώμα σας. Παρακολουθήστε όλα αυτά να συμβαίνουν όσο καλύτερα μπορείτε.

Βλέποντας αυτή τη λεπτή αλλά αμείλικτη διαδικασία, το βγάζει έξω και ανοίγει τη δυνατότητα να συναντήσετε το μυαλό σας και τους τρόπους …

Παρατηρήστε ότι η λέξη «πόνος» είναι μια σκέψη.
Πόσο συχνά εμφανίζεται η λέξη «πόνος» στο μυαλό σας ενώ αισθάνεστε τον πόνο σας; … Μπορεί να θέλετε να εξερευνήσετε τη δυνατότητα, ίσως μόνο για μια ανάσα ή δύο, για να αρχίσετε, για να αισθάνεστε τον πόνο σας χωρίς τη σκέψη. Ξεκινήστε να βλέπετε ποια είναι η επίδραση της λέξης «πόνος» στη δύσκολη σας αίσθηση …
Πρακτική εξάπλωση της συνείδησης σας σε άλλες εμπειρίες, όσο καλύτερα μπορείτε.
Ακόμα κι αν μόνο για λίγα λεπτά, δείτε αν μπορείτε να ξαναγυρίσετε στην ανοιχτή, ευρύχωρη συνείδηση και να παρακολουθήσετε όποια εμπειρία είναι πιο επικρατέστερη για σας. Αυτό μπορεί να είναι πολύ οδυνηρή αίσθηση ή μπορεί να είναι οι σκέψεις σας, τα συναισθήματα μέσα στο σώμα σας ή ακόμα και οι ήχοι ή άλλες εμπειρίες. Φέρτε τις ιδιότητες της περιέργειας ή του ενδιαφέροντος και της ανοιχτής καρδιάς στην εμπειρία σας και παίρνετε τα πράγματα από στιγμή σε στιγμή …

Φέρτε αυτό το διαλογισμό στο τέλος όταν είστε έτοιμοι.
Δείτε αν μπορείτε να συνεχίσετε να διατηρείτε μια ευαισθητοποιημένη, ευρύχωρη ανοιχτόχρωμη συνείδηση στην επόμενη σας δραστηριότητα.
Μετά από μια περιήγηση στο διαλογισμό, απαντήστε στις ακόλουθες ερωτήσεις. Μην ανησυχείτε να τους απαντήσετε λεπτομερώς. ό, τι μπορείτε να διαχειριστείτε είναι μεγάλη!

Καταφέρατε να βρεθείτε σε μια κατάλληλη, άνετη θέση; Θα πειραματιστήκατε με μια διαφορετική στάση την επόμενη φορά και, αν ναι, ποια;

Ήταν σε θέση να επικεντρωθείτε σε μια μισή αναπνοή κάθε φορά; Τι παρατηρήσατε;
Εξερευνήσατε το αποτέλεσμα της αίσθησης της αίσθησης της δυσφορίας στο σώμα σας, μαζί με την αναπνοή σας; Τι συνέβη όταν το κάνατε αυτό;
Τι είδους σκέψεις και συναισθήματα προέκυψαν για σας; Αναζητήσατε να βλέπετε σκέψεις ως σκέψεις αντί να εξετάζετε την εμπειρία σας από σκέψεις; Και τι είδους συναισθήματα ήρθαν και πού τα ένιωσες στο σώμα σου;
Πόσα καταφέρατε να δεχτείτε τα αισθήματα του πόνου στο τέλος του διαλογισμού, σε σχέση με την αρχή; Βρήκατε κάποια αλλαγή στον τρόπο που σχετίζονταν με τον πόνο σας και αν ναι, πώς; Η ελάχιστη αλλαγή είναι αυτό που ψάχνετε - ένα πολύ μικρό βήμα είναι εντάξει.