Δέκα Διαλογισμοί για Εστίαση και Χαλάρωση - ανδρείκελα

Εδώ είναι δέκα διαλογισμοί που παρέχουν μια ποικιλία διαφορετικών πρακτικών για να δοκιμάσετε - οπτικοποιήσεις σε βασικές τεχνικές προσοχής. Με τακτική πρακτική, προσφέρουν μια γεύση από τη διαλογιστική εμπειρία.

Άσκηση για χαλάρωση

Για να μειώσετε το άγχος σας και να αποκομίσετε τα άλλα οφέλη της χαλάρωσης, δοκιμάστε να κάνετε αυτή την απλή άσκηση για 15 ή 20 λεπτά κάθε μέρα.

1. Βρείτε ένα σημείο στο οποίο μπορείτε να καθίσετε ήσυχα και χωρίς διαταραχές.

   Καθίστε σε μια θέση που μπορείτε άνετα να διατηρήσετε για τη διάρκεια του διαλογισμού σας.

2. Επιλέξτε ένα αντικείμενο για να επικεντρωθείτε.

   Αυτό το "αντικείμενο" μπορεί να είναι ένα οπτικό σύμβολο (όπως ένα γεωμετρικό σχήμα) ή μια ειδική συλλαβή, λέξη ή φράση, γνωστή ως μάντρα που επαναλαμβάνετε ξανά και ξανά. Όσο περισσότερο είναι δυνατόν, κρατήστε την προσοχή σας επικεντρωμένη σε αυτό το αντικείμενο. όταν σας αποσπούν την προσοχή, επιστρέψτε στην εστίασή σας. (Εάν το αντικείμενο σας είναι εσωτερικό, κλείστε τα μάτια σας.)

3. Διατηρήστε μια δεκτική στάση.

   Αφήστε τις σκέψεις, οι εικόνες και τα συναισθήματα να περάσουν χωρίς να προσπαθήσετε να τα κρατήσετε ή να τα ερμηνεύσετε. Αντισταθείτε στον πειρασμό να αξιολογήσετε την πρόοδό σας. απλά φέρτε την προσοχή σας πίσω όταν περιπλανιέται.

Διαλογιστική πρακτική να ακολουθείς την αναπνοή σου

Αυτή η βασική πρακτική διαλογισμού αναπτύσσει τη συγκέντρωση και χρησιμοποιεί την αναπνοή για να σε διδάξει πώς να μείνεις παρούσα από στιγμή σε στιγμή, ανεξάρτητα από πού είσαι ή τι μπορείς να κάνεις.

1. Ξεκινήστε βάζοντας μια άνετη θέση καθίσματος που μπορείτε να κρατήσετε για 10 ή 15 λεπτά.

   Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και εκπνεύστε αργά. Χωρίς να προσπαθείτε να ελέγξετε την αναπνοή σας με οποιονδήποτε τρόπο, αφήστε το να βρει το δικό του φυσικό βάθος και ρυθμό. Πάντα αναπνέετε από τη μύτη σας (εκτός αν δεν μπορείτε για κάποιο λόγο).

2. Επιτρέψτε την προσοχή σας να εστιάσετε είτε στην αίσθηση της αναπνοής σας που έρχεται και περνάει από τα ρουθούνια σας είτε στην άνοδο και την πτώση της κοιλιάς σας καθώς αναπνέετε.

   Παρόλο που είστε ευπρόσδεκτοι να εναλλάσσετε την εστίασή σας από τη μία συνεδρία στην άλλη, είναι καλύτερα να κολλήσετε με μια μόνο εστίαση για ολόκληρο το διαλογισμό. Τελικά, καλύτερα να χρησιμοποιείτε την ίδια εστίαση κάθε φορά που διαλογίζεστε.

3. Δώστε την πλήρη προσοχή σας στην έλευση και την αναπνοή σας.

   Δώστε προσοχή στην αναπνοή σας με τον τρόπο που η μητέρα παρακολουθεί τις κινήσεις του μικρού της παιδιού: με αγάπη αλλά επίμονα, απαλά αλλά με ακρίβεια και με χαλαρή αλλά επικεντρωμένη συνείδηση.

4. Όταν συνειδητοποιείτε ότι το μυαλό σας έχει περιπλανηθεί και είστε εμπλεκόμενοι στο σχεδιασμό, τη σκέψη ή την ονειροπόληση, απαλά αλλά σταθερά φέρτε το μυαλό σας πίσω στην αναπνοή σας.

5. Συνεχίστε αυτήν την απλή (αλλά όχι εύκολη!) Άσκηση για τη διάρκεια του διαλογισμού σας.

   Με επαναλαμβανόμενη πρακτική, μπορεί να διαπιστώσετε ότι το μυαλό σας εγκαθίσταται πιο γρήγορα και ότι είστε περισσότερο παρόντες και εστιάζεστε και σε άλλες περιοχές της ζωής σας.

Μια διαχρονική τεχνική που ασκείται σε μοναστήρια και κέντρα διαλογισμού σε όλο τον κόσμο, ο περιπατης του διαλογισμού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακαλύψετε πώς να μεταφράσετε την εστίαση που μαθαίνετε στο μαξιλάρι ή την καρέκλα σας στον απλό κόσμο του κίνηση και δραστηριότητα.

Αρχίστε περπατώντας με τον συνηθισμένο ρυθμό, ακολουθώντας την αναπνοή σας καθώς περπατάτε.

1. Συντονίστε την αναπνοή σας με το περπάτημα σας.

2. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε τρία βήματα για κάθε εισπνοή και τρία βήματα για κάθε εκπνοή. Αν θέλετε να αλλάξετε την ταχύτητα του περπατήματος σας, απλά αλλάξτε τον αριθμό των βημάτων ανά αναπνοή. Διατηρήστε τον ίδιο ρυθμό κάθε φορά που περπατάτε.

   Εκτός από την αναπνοή σας, να είστε ενήμεροι για τα πόδια και τα πόδια σας καθώς τα σηκώνετε και τα μετακινείτε.

3. Παρατηρήστε την επαφή των ποδιών σας με το έδαφος ή το πάτωμα. Φωτιά μπροστά από σας, με τα μάτια σας να μειώνονται σε γωνία 45 μοιρών. Εάν θεωρείτε πολύ περίπλοκο να ακολουθήσετε την αναπνοή σας και να είστε ενήμεροι για τα πόδια σας ταυτόχρονα, απλά επιλέξτε μία εστίαση ή το άλλο και κολλήστε με αυτό. Να είστε χαλαροί, εύκολοι και άνετοι καθώς περπατάτε.

   Απολαύστε το σταθερό, προσεκτικό περπάτημα σας όσο θέλετε.

4. Εάν η προσοχή σας σκαρφαλώνει ή αρχίζετε να βιάζεστε, επιστρέψτε προσεκτικά την προσοχή σας στο περπάτημα σας.

   Σκεφτείτε το διαλογισμό ως διαλογισμό

Εδώ είναι ένας διαλογισμός για την προσοχή σε αυτό που βάζετε στο στόμα σας. Απολαύστε το φαγητό σας όπως ποτέ άλλοτε και η προσεκτική κατανάλωση θα διευκολύνει την πέψη σας μειώνοντας την ένταση ή το άγχος που φέρνετε στο τραπέζι.

Προτού αρχίσετε να τρώτε, πάρτε μερικές στιγμές για να εκτιμήσετε το φαγητό σας.

1. Μπορεί να θέλετε να σκεφτείτε τη γη και τον ήλιο που έδωσε ζωή σε αυτό το φαγητό και τους ανθρώπους και την προσπάθεια που το έφεραν στο τραπέζι σας. Ή μπορείτε απλά να καθίσετε σιωπηλά και να αισθανθείτε ευγνώμονες για αυτό που έχετε.

   Φέρτε την ευαισθητοποίησή σας στο χέρι σας καθώς σηκώνετε το πρώτο δάγκωμα των τροφίμων στα χείλη σας.

2. Μπορείτε να πειραματιστείτε με το έθιμο σε ορισμένες μοναστικές παραδόσεις να τρώτε πιο αργά από το συνηθισμένο. Ή απλά να τρώτε με τη συνήθη ταχύτητά σας, αλλά να είστε τόσο προσεκτικοί όσο μπορείτε.

   Να είστε πλήρως ενήμεροι καθώς το πρώτο κομμάτι της τροφής εισέρχεται στο στόμα σας και πλημμυρίζει τους γευστικούς πόθους σας με αισθήσεις.

3. Παρατηρήστε την τάση του μυαλού σας να κρίνει τη γεύση: "Είναι πολύ πικάντικο ή αλμυρό" ή "Δεν είναι αυτό που περίμενα. "Παρατηρήστε τυχόν συναισθήματα που αναδεύονται: απογοήτευση, ανακούφιση, ερεθισμός ή χαρά. Να είστε ενήμεροι για τυχόν διακυμάνσεις της απόλαυσης ή της ζεστασιάς ή άλλων σωματικών αισθήσεων.

   Αν μιλάτε ενώ τρώτε, παρατηρήστε πως η ομιλία σας επηρεάζει.

   Προκαλούν ορισμένα θέματα να σας καθηλώσουν ή να σας δώσουν δυσπεψία; Μήπως η συζήτηση σας απομακρύνει από την απόλαυση του γεύματός σας, ή μπορείτε να έχετε και τα δύο;

   Μείνετε προσεκτικοί σε κάθε μπουκιά καθώς τρώτε σταδιακά το γεύμα σας.

4. Καλλιεργώντας τη διαλογιστική αγάπη

Αυτός ο διαλογισμός σάς βοηθά να ανοίξετε την καρδιά σας και να ξεκινήσετε μια ροή άνευ όρων αγάπης (επίσης γνωστή ως

αγαπημένη αγάπη ) για τον εαυτό σας και τους άλλους. Ξεκινήστε κλείνοντας τα μάτια σας, παίρνοντας μερικές βαθιές αναπνοές και χαλαρώνοντας το σώμα σας.

1. Θυμηθείτε μια εποχή που αισθανθήκατε βαθιά αγαπημένη.

2. Ξοδέψτε λίγα λεπτά που κατοικείτε σε αυτή τη μνήμη και αφήστε την καρδιά σας να ανταποκριθεί. Παρατηρήστε την ευγνωμοσύνη και την αγάπη που προκύπτουν για το άτομο που σας αγάπησε.

   Επιτρέψτε σε αυτά τα αγαπημένα συναισθήματα να ξεχειλίσουν και βαθμιαία να επιπλέουν ολόκληρο το όλον σας.

3. Όταν αισθάνεστε πλήρης με τον εαυτό σας για τώρα, φανταστείτε την επέκταση αυτής της αγάπης σε έναν αγαπημένο ή αγαπητό σας φίλο, χρησιμοποιώντας παρόμοιες λέξεις για να εκφράσετε τις προθέσεις σας.

4. Μην βιαζόμαστε. Καθώς επεκτείνετε την αγάπη, επιτρέψτε στον εαυτό σας να αισθανθείτε όσο μπορείτε, αντί να το φανταστείτε.

   Επεκτείνετε αυτή την αγάπη από την καρδιά σας σε όλους τους αγαπημένους σας και τους φίλους σας.

5. Επέκταση αυτής της αγάπης σε όλους τους ανθρώπους και όλα τα όντα παντού.

6. Μαλακώστε την κοιλιά σας

Μειώνοντας συνειδητά την κοιλιά σας ξανά και ξανά, μπορείτε να αφήσετε και να ανοίξετε τα τρυφερά συναισθήματα στην καρδιά σας.

Ξεκινήστε κάνοντας άνετη συνεδρίαση και παίρνοντας μερικές βαθιές αναπνοές.

1. Επιτρέψτε τη συνείδησή σας να εγκατασταθεί στο σώμα σας.

2. Επιτρέψτε τη συνειδητοποίησή σας να κατεβαίνει στην κοιλιά σας καθώς απαλύνετε απαλά αυτή την περιοχή του σώματός σας.

3. Συνειδητά αφήστε κάθε ένταση ή εκμετάλλευση.

   Αφήστε την αναπνοή σας να εισέλθει στην κοιλιά σας.

4. Όταν εισπνέετε, η κοιλιά σας ανεβαίνει. Όταν εκπνέετε, η κοιλιά σας πέφτει.

   Με κάθε αναπνοή, συνεχίστε να μαλακώνετε την κοιλιά σας.

5. Αποφύγετε οποιουδήποτε θυμού, φόβου, πόνου ή άλλης θλίψης που μπορεί να κρατάτε στην κοιλιά σας.

   Καθώς συνεχίζετε να μαλακώνετε την κοιλιά σας, παρατηρήστε πώς αποκρίνεται η καρδιά σας.

6. Μετά από πέντε λεπτά ή περισσότερο από αυτό το διαλογισμό μαλακών κοιλιών, ανοίξτε τα μάτια σας και πηγαίνετε για την ημέρα σας.

7. Συχνά, ελέγχετε την κοιλιά σας. Αν παρατηρήσετε ότι το τεντώνετε ξανά, αναπνέετε απαλά και μαλακώνετε.

   Επούλωση με ελαφρύ διαλογισμό

Εδώ είναι μια άσκηση για την καθοδήγηση της ζωτικής δύναμης του φωτός στους χώρους μέσα στο σώμα και το μυαλό σας που φωνάζουν για θεραπεία:

Ξεκινήστε με να καθίσετε και να διαλογίζεστε με τον συνηθισμένο τρόπο για μερικά λεπτά.

1. Εάν δεν έχετε τον συνηθισμένο τρόπο, απλά να κάττετε ήσυχα, να κλείνετε τα μάτια σας και να κάνετε μερικές αργές, βαθιές αναπνοές, χαλαρώνοντας λίγο σε κάθε εκπνοή.

   Φανταστείτε μια φωτεινή σφαίρα λευκού φωτός αιωρούμενη περίπου ένα πόδι πάνω από το κεφάλι σας και λίγο μπροστά σας.

2. Όπως ένας ήλιος, αυτή η σφαίρα ενσωματώνει και εκπέμπει όλες τις θετικές, θεραπευτικές, αρμονικές ιδιότητες που θέλετε περισσότερο να εκδηλώσετε στη ζωή σας αυτή τη στιγμή. (Ίσως να θέλετε να είστε συγκεκριμένοι στην αρχή, όπως να φανταστείτε τη δύναμη, τη σαφήνεια, την ειρήνη και την αγάπη, αλλά τελικά, μπορείτε απλά να αναβοσβήνετε στο φως.)

   Φανταστείτε τον εαυτό σας να απολαμβάνετε όλες αυτές τις ιδιότητες με το θεραπευτικό φως αν και κάνατε ηλιοθεραπεία.

3. Φανταστείτε ότι αυτή η σφαίρα αντλεί την ίδια ενέργεια από όλες τις καλοπροαίρετες δυνάμεις του σύμπαντος που υποστηρίζουν την ανάπτυξη και την εξέλιξή σας.

4. Οραματίστε αυτή τη θετική, θεραπευτική ενέργεια που λάμπει από τη σφαίρα σαν το φως ενός χίλιου ήλιου που τρέχει κάτω από το σώμα και το μυαλό σας.

5. Φανταστείτε την ενέργεια που εξαλείφει όλη την αρνητικότητα και την ένταση, το σκοτάδι και την κατάθλιψη, την ανησυχία και το άγχος. και την αντικατάστασή τους με λάμψη, ζωντάνια, ειρήνη και όλες τις άλλες θετικές ιδιότητες που αναζητάτε.

   Συνεχίστε να φανταστείτε ότι αυτό το ισχυρό, θεραπευτικό φως πλημμυρίζει κάθε κύτταρο και μόριο της ύπαρξής σας, διαλύοντας τυχόν συσπάσεις και κολλημένες θέσεις που μπορεί να γνωρίζετε και αφήνοντας σας καθαρό, καθαρό και ήρεμο.

6. Οπτικοποιήστε αυτή τη φωτεινή σφαίρα σταδιακά κατεβαίνοντας στην καρδιά σας, όπου συνεχίζει να ακτινοβολεί αυτό το ισχυρό φως.

7. Φανταστείτε τον εαυτό σας ως μια φωτεινή ύπαρξη με μια σφαίρα φωτός στην καρδιά σας που εκπέμπει συνεχώς τη σαφήνεια, την αρμονία και την καθαρότητα - πρώτα σε κάθε κύτταρο και σωματίδιο της δικής σας ύπαρξης και έπειτα, μέσα από σας, σε κάθε άλλη όντα προς κάθε κατεύθυνση.

8. Μπορείτε να μεταφέρετε τα συναισθήματα και τις εικόνες που αυτή η άσκηση προκαλεί καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

   Γείωση στη Γη

Όταν αισθάνεστε διάσπαρτα ή σε απόσταση και έχετε χάσει την επαφή σας με το επίγειο επίπεδο της ύπαρξης, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να χρησιμοποιήσετε τον ακόλουθο διαλογισμό για να σας γειωθούν.

Ξεκινήστε κάνοντας μια ήσυχη συνεδρίαση, κλείνοντας τα μάτια σας και παίρνοντας μερικές αργές, βαθιές αναπνοές.

1. Εάν είναι δυνατόν, καθίστε στο έδαφος, με την πλάτη σας να είναι σχετικά ευθεία.

   Ενημερώστε την ευαισθητοποίησή σας στην κάτω κοιλιά σας, σε ένα σημείο περίπου 2 ίντσες κάτω από τον αφαλό σας και 1-1 / 2 ίντσες μέσα στο σώμα σας.

2. Οι πολεμικοί καλλιτέχνες ονομάζουν την περιοχή

   ien (ή hara ) και πιστεύουν ότι είναι ένα σημείο εστίασης ή chi. Εξερευνήστε αυτόν τον τομέα με προσοχή, παρατηρώντας πώς αισθάνεται. Κατευθύνετε την αναπνοή σας σε αυτήν την περιοχή, επεκτείνοντας την όταν εισπνέετε και αναθέτοντάς την όταν εκπνέετε. Αναπνέετε συνειδητά και εσκεμμένα το t'an t'ien για πέντε λεπτά ή περισσότερο, επιτρέποντας την ευαισθητοποίησή σας και την ενέργειά σας να συγκεντρωθείτε εκεί. Παρατηρήστε πώς το κέντρο βάρους σας μετατοπίζεται από το πάνω μέρος του σώματός σας στο t'an t'ien.

3. Συνεχίζοντας να αναπνέετε με το t'an t'ien, φανταστείτε ότι είστε ένα δέντρο με ρίζες που πηγαίνουν βαθιά στη γη.

   Να αισθανθείτε και να απεικονίσετε αυτές τις ρίζες που προέρχονται από το t'an t'ien και μεγαλώνουν κάτω από τη βάση της σπονδυλικής στήλης σας στο έδαφος, εξαπλώνοντας το χώμα όσο πιο κάτω μπορείτε να φανταστείτε.

4. Νιώστε και απεικονίστε αυτές τις ρίζες αντλώντας ενέργεια από τη γη στο t'an t'ien για την εισπνοή και αισθανθείτε την ενέργεια που απλώνεται μέσα από τις ρίζες στην εκπνοή.

   Συνεχίστε να αισθάνεστε και να απεικονίζετε αυτήν την κυκλοφορία ενέργειας - επάνω στην εισπνοή, κάτω από την εκπνοή - για πέντε ή δέκα λεπτά.

5. Όταν το t'an t'ien αισθάνεται φορτισμένο και ισχυρό, μπορείτε να σηκωθείτε και να πάτε για την ημέρα σας.

   Όποτε και πότε, θυμηθείτε να αναπνεύσετε με την κοιλιά σας για ένα ή δύο λεπτά.

6. Η πρακτική ενός μισού χαμόγελου

   Η σύγχρονη επιστημονική έρευνα συμφωνεί ότι το χαμόγελο χαλαρώνει εκατοντάδες μυς του προσώπου και έχει την ίδια επίδραση στο νευρικό σύστημα σαν πραγματική χαρά. Εκτός αυτού, χαμογελά ενθαρρύνει τους άλλους να χαμογελούν και να είναι ευχαριστημένοι επίσης.

Πάρτε λίγα λεπτά για να σχηματίσουν τα χείλη σας σε μισό χαμόγελο.

Παρατηρήστε πώς αποκρίνονται άλλα μέρη του σώματός σας. Η κοιλιά σας χαλαρώνει; Η πλάτη σας φυσικά ισιώνει λίγο; Η διάθεση σας αλλάζει με λεπτούς τρόπους;Παρατηρήστε επίσης αν έχετε οποιαδήποτε αντίσταση στο χαμόγελο όταν "δεν αισθάνεστε πραγματικά όπως σας. "

1. Κρατήστε αυτό το μισό χαμόγελο για τουλάχιστον δέκα λεπτά όταν ασκείτε τακτικές δραστηριότητες.

   Την επόμενη φορά που αισθάνεστε τα πνεύματα σας χαλάρωμα, εξασκηθείτε αυτό το μισό χαμόγελο για τουλάχιστον μισή ώρα και παρατηρήστε πώς αισθάνεστε.

2. Ειρηνικός διαλογισμός θέσης

   Αυτός ο απλός διαλογισμός χαλαρώνει το σώμα γρήγορα και εύκολα και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να διευκολύνει τη θεραπεία. Είναι επίσης ένα είδος εσωτερικού μοναστηριού ή καταφυγίου που μπορείτε να ξεφύγετε όταν αισθάνεστε απειλημένοι, ανασφαλείς ή στρες.

Ξεκινήστε κάνοντας άνετη συνεδρίαση, κλείνοντας τα μάτια σας και κάνοντας μερικές βαθιές αναπνοές.

Φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα ασφαλές, προστατευμένο, ήσυχο μέρος.

1. Μπορεί να είναι ένας τόπος που γνωρίζετε καλά (ένα μέρος στη φύση, για παράδειγμα, όπως ένα λιβάδι, ένα δάσος ή μια παραλία), ένα μέρος που έχετε επισκεφθεί μία ή δύο φορές πριν ή απλά μια θέση στη φαντασία σας.

2. Πάρτε όσο χρόνο χρειάζεστε για να φανταστείτε αυτό το γαλήνιο τόπο όσο πιο έντονα μπορείτε, σε όλες σας τις αισθήσεις.

   Παρατηρήστε τα χρώματα, τα σχήματα, τους ήχους, το φως, την αίσθηση του αέρα πάνω στο δέρμα σας και την επαφή των ποδιών σας με το έδαφος. Εξερευνήστε αυτό το ιδιαίτερο μέρος στο περιεχόμενο της καρδιάς σας.

3. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να ξεκουραστείτε στα συναισθήματα της άνεσης, της ασφάλειας και της ηρεμίας που προκαλεί αυτό το ιδιαίτερο μέρος.

   Περάστε όσο χρόνο θέλετε.

4. Όταν τελειώσετε, σταδιακά επιστρέψτε στη σημερινή στιγμή και ανοίξτε τα μάτια σας, συνεχίζοντας να απολαμβάνετε τα ευχάριστα, θετικά συναισθήματα που προκάλεσε αυτό το εγχείρημα.