Πώς να πρακτική αποδοχή για την προσοχή - Dummies

Η αποδοχή αποδεικνύεται μια από τις πιο χρήσιμες στάσεις που πρέπει να προσέξουμε. Η αποδοχή σημαίνει να αντιλαμβάνεστε την εμπειρία σας και απλά να την αναγνωρίζετε παρά να την κρίνετε καλές ή κακές. Για μερικούς ανθρώπους, η λέξη «αποδοχή» είναι off-putting - αντικαταστήστε το με τη λέξη «επιβεβαίωση», αν προτιμάτε.

Η αποδοχή δεν σημαίνει παραίτηση. Αυτό δεν σημαίνει "αν νομίζετε ότι δεν μπορείτε να κάνετε κάτι, να το δεχτείτε" - αυτό θα έδινε παρά να δεχτεί. Η αποδοχή αναφέρεται στην εμπειρία σας από στιγμή σε στιγμή.

Εξακολουθείτε να αισθάνεστε τον πόνο, αλλά πάνω από αυτό, αισθάνεστε το συναισθηματικό κακό και τον αγώνα με τον ίδιο τον πόνο. Ο Βούδας το ονόμασε αυτό το δεύτερο βέλος. «Εάν ένας πολεμιστής τραυματιστεί από ένα βέλος και εξαπολύσει μια σκέψη όπως« γιατί μου συνέβη αυτό », αυτό είναι ένα δεύτερο βέλος. '

Μπορεί να το επιβάλεις κάθε φορά που αισθάνεσαι κάποια μορφή πόνου ή ακόμα και λίγο ενοχλητικό, αντί να δεχτείς τι συνέβη και κάνοντας το επόμενο βήμα. Αποφυγή - τρέξιμο μακριά - είναι μια πτυχή του «δεύτερου βέλους» και συνθέτει τον πόνο. Η αποδοχή σημαίνει να σταματήσετε να αγωνίζεστε με την εμπειρία σας από στιγμή σε στιγμή. Η αποδοχή αφαιρεί αυτό το δεύτερο βέλος της κατηγορίας, της κριτικής ή της άρνησης.

Ίσως να καθίσετε να διαλογιστείτε και να αισθανθείτε βομβαρδισμένοι από σκέψεις που σας σέρνονται ξανά και ξανά. Εάν δεν αποδέχεστε το γεγονός ότι το μυαλό σας αρέσει να σκέπτεται, γίνετε όλο και πιο απογοητευμένοι, αναστατωμένοι και ενοχλημένοι με τον εαυτό σας. Θέλετε να εστιάσετε στον διαλογισμό, αλλά απλά δεν μπορείτε.

Στο παραπάνω παράδειγμα:

Πρώτο βέλος - πολλές σκέψεις που εισέρχονται στο μυαλό σας κατά τη διάρκεια του διαλογισμού.

Δεύτερο βέλος - μη δεχόμενη ότι οι σκέψεις είναι αναπόφευκτες να εμφανιστούν στο διαλογισμό. Επικριάζοντας τον εαυτό σας για πάρα πολλές σκέψεις.

• Λύση - να αναγνωρίσετε και να δεχτείτε ότι οι σκέψεις είναι αναπόσπαστο μέρος του διαλογισμού. Μπορείτε να το κάνετε αυτό λέγοντας απαλά στον εαυτό σας «η σκέψη συμβαίνει» ή «είναι φυσικό να σκέφτεστε» ή απλά να την χαρακτηρίζετε ως «σκέψης … σκέψης.'

• Με

• αναγνωρίζοντας

την αίσθηση, τη σκέψη ή την αίσθηση και πηγαίνοντας σε αυτήν, η εμπειρία αλλάζει. Ακόμη και με σωματικό πόνο, προσπαθήστε να δοκιμάσετε πραγματικά με την αίσθηση. Η έρευνα έχει βρει ότι ο πόνος μειώνεται. Αλλά θυμηθείτε, δεν το αναγνωρίζετε για να απαλλαγείτε από το συναίσθημα. Αυτό δεν είναι αποδοχή. Πρέπει να αναγνωρίσετε την αίσθηση, την αίσθηση ή τη σκέψη χωρίς να προσπαθήσετε να την αλλάξετε καθόλου. Η καθαρή αποδοχή του, όπως ακριβώς συμβαίνει.

Ένας τρόπος για να χαλαρώσετε στην ταλαιπωρία είναι να στρέψετε με θάρρος την αίσθηση της δυσφορίας και ταυτόχρονα να αισθανθείτε την αίσθηση της δικής σας αναπνοής. Με κάθε αναπνοή, αφήστε τον εαυτό σας να κινηθεί πιο κοντά και να μαλακώσει την ένταση γύρω από την ταλαιπωρία.

Εάν όλα αυτά η αποδοχή ή η αναγνώριση του πόνου σας φαίνεται αδύνατη, απλώς προσπαθήστε να την καταλάβετε και να κάνετε το μικρότερο βήμα προς αυτήν. Το μικρότερο βήμα προς την αποδοχή μπορεί να δημιουργήσει μια αλυσίδα γεγονότων που τελικά οδηγεί σε μετασχηματισμό. Οποιοσδήποτε μικρός βαθμός αποδοχής είναι καλύτερος από κανένα.

Μια άλλη πτυχή της αποδοχής είναι να συμφωνήσετε με την τρέχουσα κατάστασή σας. Αν χάσετε, ακόμα κι αν έχετε έναν χάρτη όπου θέλετε να φτάσετε, δεν έχετε καμία ελπίδα να φτάσετε εκεί,

αν δεν ξέρετε πού πρέπει να ξεκινήσετε με το

. Πρέπει να ξέρετε και να αποδεχτείτε πού βρίσκεστε, προτού να αρχίσετε να επεξεργάζεστε πώς να φτάσετε εκεί που θέλετε να είστε. Παραδόξως, η αποδοχή είναι το πρώτο βήμα για οποιαδήποτε ριζική αλλαγή. Εάν δεν αναγνωρίζετε πού βρίσκεστε και τι συμβαίνει αυτή τη στιγμή, δεν μπορείτε να προχωρήσετε σωστά από αυτό το σημείο.

Εδώ είναι μερικοί τρόποι που μπορείτε να προσπαθήσετε να καλλιεργήσετε την αποδοχή:

Αναφέρετε απαλά την ετικέτα της εμπειρίας που δε δέχεστε. Για παράδειγμα, εάν δεν αποδεχτείτε ότι είστε θυμωμένος, δηλώστε στο μυαλό σας, στον εαυτό σας, «Αισθάνομαι θυμωμένος αυτή τη στιγμή … Αισθάνομαι θυμωμένος. «Με αυτόν τον τρόπο, αρχίζετε να αναγνωρίζετε το συναίσθημά σας.

Παρατηρήστε ποιο μέρος του σώματός σας αισθάνεται τεταμένο και φανταστείτε ότι η αναπνοή σας μπαίνει μέσα και έξω από την περιοχή της στεγανότητας. Καθώς αναπνέετε μέσα και έξω, πείτε στον εαυτό σας: «Είναι εντάξει. Είναι ήδη εδώ … Είναι ήδη εδώ. '

• Σκεφτείτε πόσο αποδέχεστε ή αναγνωρίζετε τις τρέχουσες σκέψεις / συναισθήματα / αίσθηση σας σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10. Ρωτήστε τον εαυτό σας τι πρέπει να κάνετε για να αυξήσετε την αποδοχή σας κατά 1 και στη συνέχεια να το κάνετε όσο καλύτερα μπορείτε.

• Γίνετε πραγματικά περίεργοι για την εμπειρία σας. Εξετάστε: «Από πού προήλθε αυτό το συναίσθημα; Πού το νιώθω; Τι είναι ενδιαφέρον γι 'αυτό; «Με αυτόν τον τρόπο, η περιέργεια σας οδηγεί σε λίγο περισσότερη αποδοχή.

  Στον τομέα των συναισθημάτων, ο γρηγορότερος τρόπος για να φτάσετε από το Α στο Β δεν είναι να προσπαθήσετε να αναγκάσετε τον εαυτό σας να φτάσετε στο Β, αλλά να αποδεχθείτε την Α. Η ολόπλευρη αποδοχή οδηγεί στην αυτόματη αλλαγή.