Διαχείριση άγχος με την προσοχή για τα ανδρείκελα εξαπατήσει το φύλλο - ανδρείκελα

Με Joelle Jane Marshall

Θέλετε να μάθετε περισσότερα για το πώς να διαχειριστείτε το άγχος σας με προσοχή; Κοιτάξτε το φύλλο εξαπατήσει και ανακαλύψτε τις κοινές αιτίες του άγχους. Δοκιμάστε μια μικρή άσκηση ευαισθητοποίησης που μπορεί να βοηθήσει το άγχος σας. Εξερευνήστε τους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να διαχειριστείτε προσεκτικά τις ανήσυχες σκέψεις σας. Μάθετε τους εύκολους τρόπους να είστε προσεκτικοί κάθε μέρα. Αυτό το φύλλο εξαπατήσει θα σας δώσει όλα τα βασικά και είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να πάρετε χρήσιμες πληροφορίες γρήγορα!

Μια άσκηση μικρής νοημοσύνης που μπορεί να βοηθήσει το άγχος σας

Αυτή η άσκηση ευαισθησίας ονομάζεται STOP, η οποία σημαίνει στάση, ανάσα, παρατηρήστε και προχωρήστε. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε όταν αισθάνεστε ότι το άγχος σας αρχίζει να εμφανίζεται. Δεδομένου ότι είναι μόνο ένας σύντομος διαλογισμός, μπορεί να χρησιμοποιηθεί οπουδήποτε. δεν χρειάζεται να αφιερώσετε 30 λεπτά του χρόνου σας για να καθίσετε ή να ξαπλώσετε.

Σταματήστε.

Αν βρίσκεσαι στη μέση κάτι παίρνεις κάποιο χρόνο για να σταματήσεις αν μπορείς. Εάν αισθάνεστε άγχος αλλά πιστεύετε ότι είστε πολύ απασχολημένοι για να σταματήσετε, τότε πρέπει πραγματικά να σταματήσετε και να κάνετε ένα διάλειμμα.
Ακολουθήστε μερικές αναπνοές.

Αν βοηθάει, τοποθετήστε το χέρι στο στομάχι σας και αισθανθείτε πώς πηγαίνει πάνω-κάτω καθώς αναπνέετε μέσα και έξω. Αυτό που κάνετε τώρα εστιάζει την προσοχή σας στην αναπνοή και μακριά από οποιαδήποτε συναισθήματα, σκέψεις και σωματικές αισθήσεις.
Παρατηρήστε.

Όταν είστε έτοιμοι και έχετε εστιάσει την προσοχή σας στην αναπνοή σας, αρχίστε να έχετε επίγνωση όλων των σωματικών σας αισθήσεων. Συγκεντρώστε ιδιαίτερα την οποιαδήποτε σωματική ενόχληση που έχετε ως αποτέλεσμα του άγχους σας. Φέρτε μια αίσθηση αποδοχής σε αυτές τις αισθήσεις και δείτε αν μπορείτε να τους επιτρέψετε να είναι ακριβώς όπως είναι.

Νιώστε την ίδια στιγμή με την αναπνοή σας και προσπαθήστε να φέρετε καλοσύνη και ζεστασιά σε αυτούς αντί να τις κρίνετε αν μπορείτε. Εάν χαθείτε, γυρίστε πίσω στην αναπνοή και χρησιμοποιήστε την ως υποστήριξη για να βοηθήσετε να εστιάσετε σε αυτές τις αισθήσεις. Αφού έχετε παρατηρήσει το σώμα σας για λίγο, προχωρήστε στα συναισθήματά σας και τις σκέψεις σας. Προσπαθήστε να παρακολουθήσετε τις σκέψεις ως παρατηρητής και να τους επιτρέψετε να περάσουν στον δικό τους χρόνο χωρίς να τους αναγκάσουν.
Συνεχίστε.

Προσαρμόστε απαλά την προσοχή σας σε ό, τι κάνατε. Καθώς επιστρέφετε την προσοχή σας στον φυσικό σας κόσμο, προσπαθήστε να εστιάσετε σε αυτό που κάνατε με προσοχή, αν μπορείτε. Για παράδειγμα, αν κάθεστε στο γραφείο πληκτρολογώντας, ασχολείστε με τις αισθήσεις του να αισθάνεστε τα δάχτυλά σας στο πληκτρολόγιο και το βάρος του σώματός σας στην καρέκλα σας.

Απλά δώστε όσο το δυνατόν περισσότερη αίσθηση αποδοχής και αναγνώρισης στα συναισθήματά σας, γνωρίζοντας ότι τα συναισθήματά σας είναι προσωρινά και τελικά θα πάνε.

Εξερευνώντας τις Κοινές Αιτίες Άγχους

Παρόλο που δεν υπάρχει γνωστή φόρμουλα που μπορεί να προκαλέσει άγχος στους ενήλικες, το περιβάλλον, το άγχος, η γενετική, η ανατροφή και ακόμη και η σύγχρονη ζωή μπορούν να επηρεάσουν το άγχος σας. Μπορεί να αναγνωρίσετε την αιτία του άγχους σας ή δεν μπορείτε, όπως μερικές φορές μπορεί να εμφανιστεί για κανέναν σαφή λόγο. Εδώ έχω σκιαγραφήσει τις κοινές αιτίες άγχους.

Γενετική: Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι το άγχος μπορεί να προκληθεί από τη γενετική. Μπορεί να έχετε αναγνωρίσει άγχος σε έναν αδελφό ή έναν γονέα. Αυτό είναι δύσκολο να ερευνηθεί καθώς το άγχος μπορεί να προκληθεί και από εξωτερικούς παράγοντες, όπως το χαμηλό εισόδημα ή το αγχωτικό γεγονός που έχει επηρεάσει ολόκληρη την οικογένεια. Ένα συγκεκριμένο γονίδιο που προκαλεί άγχος δεν έχει εντοπιστεί.
Άγχος: Λίγο άγχος είναι καλό, σας κρατά κίνητρα και σας βοηθά να σχεδιάσετε για το μέλλον. Ωστόσο, το χρόνιο στρες δεν είναι καλό και μπορεί να οδηγήσει σε άγχος. Το χρόνιο άγχος μπορεί να προκληθεί από επαγγελματικά προβλήματα, προβλήματα σχέσεων, οικονομικές δυσκολίες και κοινωνικές προσδοκίες.
Σκέψη: Η περισσότερη ανησυχία δημιουργείται εσωτερικά από τη δική σας σκέψη, αλλά αυτό δεν είναι δικό σας λάθος! Οι αρνητικές ή ανησυχητικές σκέψεις μπορούν εύκολα να εξελιχθούν σε ένα συνεκτικό ρεύμα μη χρήσιμων σκέψεων, γνωστό ως χειρουργική επέμβαση.
Παιδική ηλικία: Αν και οι συγκεκριμένες αιτίες άγχους δεν είναι γνωστές, υπάρχει μια σχέση μεταξύ του τι συμβαίνει στην παιδική ηλικία και της ανάπτυξης του άγχους ως ενήλικας. Μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι είχατε έναν ανήσυχο γονέα και αντιγράψατε τη συμπεριφορά του, ή ίσως να έχετε υποστεί κατάχρηση, έναν υπερβολικά κρίσιμο γονέα, έναν υπερβολικά προστατευόμενο γονέα ή μπορεί να υπήρξε αλκοολισμός στην οικογένεια ή κάποιο άλλο τραύμα.
Αυτο-αντίληψη: Πώς βλέπετε τον εαυτό σας, τη δική σας αντίληψη για τον εαυτό σας, είναι ζωτικής σημασίας. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν το ρεύμα των αρνητικών σκέψεων που περνούν από το κεφάλι τους και την άσχημη αυτοδιάθεση που δίνουν οι ίδιοι. Αυτό μπορεί να συμβεί στην περίπτωση κοινωνικού άγχους όπου αισθάνεστε ότι κάποιος κρίνει τη συμπεριφορά σας, τα ρούχα σας και το βλέμμα σας. Αυτή η αρνητική αυτοδιάθεση δεν είναι πραγματική και μπορεί να αντιμετωπιστεί με προσοχή.
Αρνητικά Μέσα: Οι άνθρωποι απορροφούν πολλές πληροφορίες κάθε μέρα χωρίς να συνειδητοποιήσουν εάν είναι θετικές ή αρνητικές. Παρόλο που χιλιάδες καλές πράξεις συμβαίνουν κάθε μέρα, οι περισσότεροι από αυτούς δεν αναφέρονται, ενώ πολλές από τις ειδήσεις που μεταδίδονται είναι αρνητικές. Εάν παρακολουθείτε τις ειδήσεις με συνέπεια και διαβάζετε εφημερίδες, μπορεί να αισθανθείτε ότι ο κόσμος είναι ένα φρικτό μέρος για να ζήσετε μέσα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει άγχος γιατί μπορεί να αρχίσετε να φοβάστε ότι τα γεγονότα στην τηλεόραση θα μπορούσαν να συμβούν σε σας και αυτό μπορεί να σας προκαλέσει ανησυχία περισσότερο.
Κοινωνικά Μέσα: Sites όπως το Facebook και το Twitter μπορούν να προκαλέσουν άγχος για δύο κύριους λόγους. Το ένα είναι ότι μπορούν να σας κάνουν να νιώθετε ανεπαρκείς και σαν να πρέπει να «μετρήσετε» σε αυτό που κάνουν οι φίλοι σας. Για παράδειγμα, οι φίλοι δημοσιεύουν ένα νέο σπίτι, γάμο, νέο μωρό, αυτοκίνητο, νέα δουλειά ή πολυτελείς διακοπές και ίσως να μην έχετε καμιά από αυτές τις στιγμές. Ο δεύτερος λόγος είναι ότι δεν κάνετε πραγματικές κοινωνικές συνδέσεις.Εάν έχετε άγχος, είναι σημαντικό να βγείτε έξω, να γνωρίσετε φίλους και να ενισχύσετε τις προσωπικές σας κοινωνικές συνδέσεις.
Κινητά τηλέφωνα: Έχοντας το τηλέφωνό σας ενεργοποιημένο όλη την ημέρα, ο καθένας μπορεί να επικοινωνήσει μαζί σας ανά πάσα στιγμή, μπορεί να είναι άγχος και να προκαλέσει άγχος επειδή (όπως το τηλέφωνο!) Δεν σβήνετε. Όταν έρχεται ένα email εργασίας, αισθάνεστε υποχρεωμένοι να απαντήσετε σε αυτό οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας και της νύχτας. Η τεχνολογία θα πρέπει να συμβάλλει στην άμβλυνση του άγχους σας, να μην προκαλεί περαιτέρω άγχος.

Εύκολοι τρόποι να προσέχετε κάθε μέρα

Εκτός από τις μακρές τυπικές προσεγμένες διαλογισμοί, όπως η σάρωση σώματος και ο περιμετρικός διαλογισμός, υπάρχουν ανεπίσημοι διαλογισμοί που μπορείτε εύκολα να ταιριάζετε καθημερινά στη ρουτίνα σας. Ενσωματώστε τα με καθημερινές δραστηριότητες που κάνετε ήδη.

Βούρτσισμα των δοντιών σας : Αυτό μπορεί να γίνει με συνειδητό τρόπο. Νιώστε τις αισθήσεις της βούρτσας στα δόντια σας, μυρίστε τη μυρωδιά της οδοντόπαστας και χρησιμοποιήστε το αντίθετο χέρι για να νιώσετε όλες τις αισθήσεις στο χέρι και το χέρι σας καθώς βουρτσίζετε.
Ντους : Νιώστε τη θερμοκρασία του νερού στο δέρμα σας, την αίσθηση της υφής του σφουγγαριού ή του αφρού στο δέρμα σας, μυρίστε το αφρόλουτρο, ακούστε τον ήχο του νερού.
Καθαρισμός : Νιώστε τις αισθήσεις στο σώμα σας καθώς κενώνετε ή τρίβετε, ακούτε τους ήχους του κενού στο χαλί ή το σφουγγάρι σε μια επιφάνεια. Νιώστε όλες τις διαφορετικές υφές των διαφορετικών επιφανειών με τις οποίες έρχεστε σε επαφή. Μυρίζετε όλες τις διαφορετικές μυρωδιές, αν δεν είναι πολύ δυσάρεστες!
Εμπιστευτική Ακρόαση : Συνεργαστείτε με τους ήχους που ακούτε. Παρατηρήστε αν το μυαλό σας βάζει μια ετικέτα. Να γνωρίζετε το βήμα, την ένταση και την ποιότητα κάθε ήχου. Ακούστε τη σιωπή ανάμεσα και κάτω από όλους τους ήχους. Αφήστε τους ήχους να έρχονται σε σας χωρίς να φτάσετε γι 'αυτούς.
Προσοχή Κολύμπι ή Άσκηση : Πριν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση όπως κολύμπι ή οτιδήποτε άλλο, πάρτε λίγες αναπνοές. Συνεργαστείτε με όλες τις αισθήσεις στο σώμα σας καθώς κάνετε τη δραστηριότητα. Συνδεθείτε με την εμπειρία της άσκησης. Εάν το μυαλό σας περιπλανιέται, επαναφέρετε απαλά την όποια άσκηση κάνετε με πλήρη προσοχή.
Προσοχή στο μαγείρεμα : Ξεκινήστε με λίγες αναπνοές. Εάν το μυαλό σας περιπλανάται, επαναφέρετε την ανάσα. Νιώστε την υφή του συνόλου των τροφίμων που μαγειρεύετε αν μπορείτε. Ακούστε τους ήχους του τεμαχισμού, του τεμαχισμού, του σχηματισμού αυγών ή όσων κι αν κάνετε. Μυρίζετε όλα τα διαφορετικά αρώματα που προέρχονται από το φαγητό. Νιώστε όλες τις αισθήσεις στο σώμα σας καθώς συνεχίζετε να μαγειρεύετε. Βεβαιωθείτε ότι η τηλεόραση είναι απενεργοποιημένη και έχετε πλήρη προσοχή στο γεύμα που ετοιμάζετε. Εάν το μυαλό σας σκαρφαλώνει, τότε οδηγείτε απαλά πίσω σε αυτό που κάνατε.
Προσελκύοντας στη φύση : Περάστε χρόνο στη φύση. Η απόλαυση της ομορφιάς της φύσης μπορεί να σας απομακρύνει από τον αυτόματο χειριστή και να βρεθείτε στην παρούσα στιγμή. Συνεργαστείτε με τη φύση γύρω σας, αναπνέετε στον καθαρό αέρα και κοιτάξτε το τοπίο ή τα ζώα. Όσο πιο παρόν είστε, τόσο λιγότερος χρόνος θα έχετε για ανησυχητικές και μη χρήσιμες σκέψεις.Εάν ζείτε σε μια πολυσύχναστη πόλη και η φύση είναι δύσκολο να βρεθεί, σκεφτείτε να κρατήσετε μια κατανομή, ένα κατοικίδιο ζώο ή ακόμα και απλά ένα φυτό στο οποίο μπορείτε να εστιάσετε και να ανατροφοδοτείτε.
Σοβαρή κατανάλωση : Πάρτε λίγες αναπνοές. Εάν μπορείτε, σηκώστε τα τρόφιμα που πρόκειται να καταναλώσετε. Μελετήστε την επιφάνεια του φαγητού. Νιώστε την υφή του φαγητού και το βάρος του στο χέρι σας. Φέρτε το φαγητό προς τα χείλη σας. Σε ποιο σημείο μπορείτε να αισθανθείτε τον εαυτό σας να αρχίσετε να σαλιμάρετε; Τοποθετήστε το φαγητό στο στόμα σας, νιώθοντας το βάρος του στη γλώσσα σας. Μετακινήστε το γύρω από το στόμα σας με τη γλώσσα σας. Στη συνέχεια, δαγκώστε σε αυτό, εμπλακεί με όλες τις αισθήσεις καθώς η γεύση απελευθερώνεται και αρχίζετε να μασάτε. Συνεχίστε να τρώτε το φαγητό σας με σεβασμό.
Κατανάλωση τσαγιού με προσοχή : Ιδανικά κάντε αυτό με το χωρίς καφεΐνη ή τσάι με βότανα. Τοποθετήστε την τσάντα τσαγιού στο κύπελλο και προσθέστε ζεστό νερό. Παρακολουθήστε τον αυξανόμενο ατμό και παρατηρήστε οσμές. Νιώστε τη ζεστασιά του φλυτζανιού σας καθώς το σηκώνετε. Συνεννοηθείτε με όλες τις αισθήσεις συμπεριλαμβανομένης της γεύσης καθώς πίνετε το τσάι σας. Εάν το μυαλό σας περιπλανιέται, επαναφέρετε απαλά.

Γρήγοροι τρόποι διαχείρισης των ανήσυχων σας σκέψεων

Η προσοχή δεν είναι να σταματήσουμε τις σκέψεις, να προσπαθήσουμε να τις καταπιέσουμε ή να έχουμε καθαρό μυαλό. Μάλλον πρόκειται να τα φέρει στην επιφάνεια με την ευαισθητοποίηση και την περιέργεια, ώστε να μπορείτε να τα διαχειριστείτε. Μόλις αλλάξετε τη στάση και την αντίληψή σας στις σκέψεις σας, μπορούν να χάσουν την εξουσία τους πάνω σας.

Εδώ είναι μερικές γρήγορες ασκήσεις για να διαχειριστείτε τις σκέψεις σας προσεκτικά.

Φύλλα που επιπλέουν σε ένα ρεύμα : Πάρτε λίγες αναπνοές και φανταστείτε ότι στέκεστε δίπλα σε ένα ρεύμα. Όταν συνειδητοποιήσετε μια σκέψη, τοποθετήστε την σε ένα φύλλο και προσέξτε να ξετυλίγει κατάντη.
Φούσκες : Πάρτε λίγες αναπνοές και δείτε τις φυσαλίδες που επιπλέουν στον αέρα. Φανταστείτε τις σκέψεις σας μέσα σε αυτές τις φυσαλίδες, απομακρύνοντας απαλά.
Σύννεφα στον ουρανό : Οραματίστε τα σύννεφα στον ουρανό, που κυλάει ψηλά πάνω από σας. Όταν συνειδητοποιήσετε μια σκέψη, τοποθετήστε την σε ένα σύννεφο και παρακολουθήστε το επιπλέουν.
Ετικέτα τις σκέψεις σας : Όταν δημιουργείται μια ανήσυχη σκέψη, προσπαθήστε να την ονομάσετε αν μπορείτε. Ανησυχείτε, κρίνετε, σχεδιάζετε ή είστε αυτοκριτικός;
Σκέψη ή γεγονός; Παρατηρήστε τη σκέψη που έχετε. Είναι μια σκέψη ή ένα γεγονός; Οι σκέψεις είναι μόνο σκέψεις και δεν είναι απαραίτητα γεγονότα.
Γράψτε το: Γράψτε τις σκέψεις που έχετε. Μερικές φορές μόνο η πράξη της γραφής κάτι κάτω μπορεί να αισθάνεται σαν απελευθέρωση.
Διαλογισμός βουνών: Φανταστείτε ένα ψηλό και μαγευτικό βουνό, που στέκεται δυνατά σε όλες τις εποχές και σε όλες τις καιρικές συνθήκες. Τώρα φανταστείτε τον εαυτό σας ως αυτό το βουνό, στέκεται ισχυρό και ψηλό. Φανταστείτε ότι τα συναισθήματα και οι σκέψεις σας είναι σαν τις εποχές, που αλλάζουν συνεχώς και δεν είναι ποτέ μόνιμες. Έρχονται και πάνε, αλλά παραμένετε σταθεροί, ισορροπημένοι και γειωμένοι.

Δεν επηρεάζεται από τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας, όπως και το βουνό δεν επηρεάζεται από τις εποχές. Η πραγματική σου ουσία παραμένει σταθερή, όπως και το βουνό.