Έλεγχος της αναπνοής σας για πέντε λεπτά την ημέρα - ανδρείκελα

Η απόσπαση με το διάφραγμα σας είναι βασική δεξιότητα στην αντιμετώπιση του άγχους. Το διάφραγμα είναι ο μυς που βρίσκεται ανάμεσα στην κοιλιακή κοιλότητα και την πνευμονική κοιλότητα. Δοκιμάστε αυτή την άσκηση για να αρχίσετε να αναπνέετε σαν ένα μωρό πάλι. Μπορεί να θέλετε να ξαπλώσετε, ή μπορείτε να το κάνετε αυτό ενώ κάθεστε αν έχετε μια μεγάλη άνετη καρέκλα στην οποία μπορείτε να τεντώσετε.

1. Ελέγξτε το σώμα σας για ένταση. Παρατηρήστε αν ορισμένοι μύες αισθάνονται σφιχτά ή αν η αναπνοή σας είναι ρηχή και ταχεία. Δείτε αν σφίγγετε τα δόντια σας ή αν έχετε άλλα θλιβερά συναισθήματα. Μπορείτε να αξιολογήσετε την ένταση σας σε κλίμακα από 1 έως 10, με 1 να αντιπροσωπεύει πλήρη χαλάρωση και 10 να σημαίνει συνολική ένταση.

2. Τοποθετήστε ένα χέρι στο στομάχι σας.

3. Εισπνεύστε αργά μέσα από τη μύτη σας και γεμίστε το κάτω μέρος των πνευμόνων σας. Θα γνωρίζετε ότι το κάνετε σωστά αν το χέρι σας σηκωθεί από την κοιλιά σας.

4. Παύση και κρατήστε την αναπνοή σας για μια στιγμή.

5. Εκπνεύστε αργά. Καθώς ο αέρας σβήνει, φανταστείτε ότι ολόκληρο το σώμα σας ξεφουσκώνει σαν μπαλόνι και αφήστε το να ξεραθεί.

6. Πατήστε στιγμιαία ξανά.

7. Εισπνεύστε με τον ίδιο τρόπο αργά μέσα από τη μύτη σας σε μια αργή μέτρηση τεσσάρων. Ελέγξτε για να δείτε ότι το χέρι σας ανεβαίνει από την κοιλιά σας. Το στήθος σας πρέπει να κινείται μόνο ελαφρώς και σε συνδυασμό με το στομάχι σας.

8. Παύση και κρατήστε την αναπνοή σας σύντομα.

9. Εκπνεύστε σε έναν αργό αριθμό έξι. Αρχικά, αν το βρείτε δύσκολο, χρησιμοποιήστε έναν αριθμό τεσσάρων. Αργότερα, θα διαπιστώσετε ότι η επιβράδυνση σε αριθμό έξι είναι ευκολότερη.

10. Συνεχίστε να εισπνέετε και να εισπνέετε με αυτόν τον τρόπο για πέντε λεπτά.

11. Ελέγξτε ξανά το σώμα σας για ένταση και βαθμολογήστε την ένταση σε κλίμακα από 1 έως 10.

Δοκιμάστε αυτή την άσκηση μία φορά την ημέρα για πέντε λεπτά. Θα το βρείτε χαλαρωτικό και δεν θα προσθέσει άγχος στην ημέρα σας, αν αναλάβετε μεγάλο μέρος του πολύτιμου χρόνου σας. Δοκιμάστε το για πέντε λεπτά για δέκα ημέρες στη σειρά. Αφού το κάνετε αυτό, προσπαθήστε να παρατηρήσετε την αναπνοή σας σε διάφορες χρονικές στιγμές κατά τη διάρκεια της τακτικής σας ρουτίνας. Θα δείτε γρήγορα αν αναπνέετε μέσω του διαφράγματος ή μέσω του ανώτερου στήθους όπως κάνουν πολλοί άνθρωποι. Σιγά-σιγά αλλά σίγουρα, η κοιλιακή αναπνοή μπορεί να γίνει μια νέα συνήθεια που μειώνει το άγχος σας.