Codependency Για τους Dummies Cheat Sheet - ανδρείκελα

Από τον Darlene Lancer

Αν αναρωτιέστε αν μπορεί να είστε εξαρτώμενος, δεν είστε μόνοι. Διαφορετικοί τύποι ανθρώπων μπορεί να συμπεριφέρονται με τρόπο που εξαρτάται από τον κώδικα και η αλληλεξάρτηση εκδηλώνεται σε ποικίλους βαθμούς σοβαρότητας. Δεν είναι όλα τα συνδικάτα δυσαρεστημένα, ενώ άλλα ζουν με πόνο ή ήσυχη απελπισία. Η αλληλεξάρτηση δεν είναι κάτι που θεραπεύετε και κάνετε για πάντα, αλλά μπορείτε να απολαύσετε τον εαυτό σας, τη ζωή σας και τις σχέσεις σας. Αν επιλέξετε να ξεκινήσετε την ανάκαμψη, ξεκινάτε ένα συναρπαστικό και ενδυναμωτικό ταξίδι.

Προσδιορισμός αν είστε εξαρτώμενος

Αν αναρωτιέστε αν είστε εξαρτώμενος, ρίξτε μια ματιά στην ακόλουθη λίστα συμπτωμάτων. Δεν χρειάζεται να έχετε όλα αυτά να είναι εξαρτώμενα και υπάρχουν βαθμοί σοβαρότητας της συσχετισμό. Αν δεν αντιμετωπιστεί, η συσχέτιση επιδεινώνεται με την πάροδο του χρόνου, αλλά με τη βοήθεια μπορείτε να ανακάμψετε και να είστε πολύ πιο αποτελεσματικοί στη δουλειά και τις σχέσεις σας. Εδώ είναι μερικά κοινά χαρακτηριστικά:

Χαμηλή αυτοεκτίμηση

• Δεν σας αρέσει ή αποδέχεστε

• Αισθάνεστε ότι είστε ανεπαρκείς με κάποιο τρόπο

• Σκέφτεστε ότι δεν είστε αρκετά

• Ανησυχείτε ότι είστε ή θα μπορούσατε να είναι μια αποτυχία

• Ανησυχούν για το τι σκέφτονται οι άλλοι για σας

Perfectionism

Ευχαριστώντας άλλους και εγκαταλείποντας τον εαυτό σας

Κακά όρια

• Όρια που είναι πολύ αδύναμα και δεν υπάρχει αρκετή διαχωρισμός μεταξύ εσάς και του συνεργάτη σας

• Όρια που είναι υπερβολικά άκαμπτα και σας εμποδίζουν να είστε κοντά

• Όρια που αναποδογυρίζουν μεταξύ πολύ κοντά και πολύ άκαμπτο

Δραστικότητα

Δυσλειτουργική επικοινωνία

• Δυσκολία στην έκφραση των σκέψεων και των συναισθημάτων

• Δυσκολία στην οριοθέτηση - λέγοντας & ldquo; Όχι & rdquo; ή να σταματήσετε την κακοποίηση

• Κατάχρηση γλώσσα

• Έλλειψη αυτοπεποίθησης σχετικά με τις ανάγκες σας

Εξάρτηση

• Φοβάται ότι είναι μόνος ή εκτός μιας σχέσης

• Αίσθημα παγίδευσης σε κακή σχέση και αδυναμία αποχώρησης

• υπερβολικά σε άλλες απόψεις

Προβλήματα οικειότητας

• Αποφυγή εγγύτητας

• Απώλεια

• Προσπάθεια ελέγχου ή χειραγώγησης άλλων

• Αίσθημα παγίδευσης σε δυσλειτουργική σχέση

Άρνηση σχετικά με μια οδυνηρή πραγματικότητα στη σχέση σας

• Άρνηση των συναισθημάτων σας

• Άρνηση των αναγκών σας

• Φροντίδα

• Έλεγχος

Έλεγχος των συναισθημάτων σας

Διαχείριση και έλεγχος των ανθρώπων στη ζωή σας. (999)> Εθισμός σε μια ουσία ή διαδικασία

• Έντονα συναισθήματα

• Ντροπή

• Ανησυχία

Ο φόβος

Η ενοχή

Η αδυναμία

• Η απελπισία

• Η κατάθλιψη

• Η μείωση του άγχους μέσω της χαλάρωσης

• Στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, ο Δρ. Herbert Benson ανέπτυξε ένα είδος χαλάρωσης που δεν απαιτεί πνευματικές πεποιθήσεις, αλλά ήταν πολύ αποτελεσματικό για τη μείωση του άγχους, του άγχους, της κατάθλιψης και του θυμού. Λέγεται η απόκριση χαλάρωσης. Δοκιμάστε το και αν σας αρέσει να το κάνετε κάθε μέρα.

• Καθίστε σε μια χαλαρή θέση και κλείστε τα μάτια σας.

• Ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών σας και προχωρώντας στο πρόσωπό σας, χαλαρώστε κάθε μυ και κρατήστε τα χαλαρά.

• Αναπνεύστε κανονικά από τη μύτη σας και επαναλάβετε το "ένα" σιωπηλά με κάθε εισπνέετε και πάλι με κάθε εκπνοή. Μην ελέγχετε την αναπνοή σας.

Κάνετε αυτό καθημερινά για 10 έως 20 λεπτά και παίρνετε λίγα λεπτά πριν επιστρέψετε σε κανονικές δραστηριότητες.

Ενεργοποίηση της εστίασης σε εαυτό σας

1. Η εστίαση σε κάποιον άλλο είναι ένα πραγματικό πρόβλημα για τους συσχετιστές. Η απομάκρυνση δεν είναι εύκολη. Το να το στρέψεις έτσι ώστε να επικεντρώνεται σε εσένα δεν σε κάνει εγωιστικό. στην πραγματικότητα, δείχνει σεβασμό για την αυτονομία και τα όρια κάποιου άλλου. Εδώ είναι μερικά πρακτικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε:

2. Όταν είστε μαζί, θυμηθείτε να μην παρακολουθήσετε το άλλο άτομο.

3. Μην εμμονή ή ανησυχείτε γι 'αυτόν ή αυτήν. Φανταστείτε να βάλετε το άτομο στο χέρι του Θεού ή να περιβάλλεται από θεραπευτικό φως. Στείλτε τους αγάπη.

4. Μην κρίνετε άλλους, όπως δεν θέλετε να κρίνετε.

Δεν έχουν προσδοκίες από άλλους. Αντ 'αυτού, να ανταποκριθούν στις προσδοκίες σας.

Δεν προκάλεσε συμπεριφορά κάποιου άλλου. Άλλοι είναι υπεύθυνοι για τη συμπεριφορά τους και είστε υπεύθυνοι μόνο για τη δική σας.

• Γράψτε για τα συναισθήματά σας σε ένα περιοδικό. Διαβάστε το σε κάποιον κοντά σας ή έναν θεραπευτή.

• Πρακτική διαμεσολάβηση ή πνευματικότητα.

• Συνέχιση των δικών σας συμφερόντων και διασκέδαση.

• Να θυμάστε ότι δεν μπορείτε να αλλάξετε ή να διορθώσετε κάποιον άλλο. Μόνο αυτός ή αυτή έχει τη δύναμη να το πράξει.

• Πάρτε χρόνο. Εάν αρχίζετε να αντιδράτε σε κάποιον ή είστε σε κάποιο επιχείρημα, είναι καλή ιδέα να βγείτε μακριά και να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε τα πράγματα. Μια καλή ιδέα είναι να γράψετε στο ημερολόγιό σας.

• Γράψτε καθημερινά θετικά πράγματα για τον εαυτό σας στο περιοδικό σας. Ψάξτε για πράγματα που κάνατε καλά ή σαν για τον εαυτό σας και γράψτε τα κάτω.

• Αφαιρέστε τις ετικέτες. Μερικές φορές, μπορείτε να έχετε προσδοκίες και να κάνετε υποθέσεις σχετικά με κάποιον πολύ κοντά σε σας που δεν θα ήθελε κάποιος φίλος. Ρωτήστε τον εαυτό σας πώς θα αντιμετωπίζατε το άλλο άτομο εάν δεν ήταν συνεργάτης ή γονέας σας.

• Λήψη βοήθειας για την εξάρτησή σας από την κωδικοποίηση

• Αν νομίζετε ότι μπορεί να είστε εξαρτώμενος από τη συνήθεια, χρειάζεστε βοήθεια για να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας. Εδώ είναι μερικές πηγές βοήθειας για όσους πάσχουν από συσχετισμό:

• Διαβάστε όλα όσα μπορείτε για την αλληλεξάρτηση (αλλά μόνο η ανάγνωση είναι ανεπαρκής για να αλλάξει).

• Πηγαίνετε σε μια συνάντηση Δώδεκα βημάτων για συνδικαλιστές, όπως οι Ανώνυμοι Καρδινάλων, που ονομάζονται CoDA, ή το Al-Anon για τα μέλη της οικογένειας αλκοολικών. Υπάρχουν άλλες ομάδες δώδεκα βημάτων για συγγενείς άλλων εξαρτημένων, όπως συγγενείς των παικτών, ναρκομανείς και εξαρτημένοι από το φύλο. Μπορείτε να δείτε στο Internet ή στον τηλεφωνικό σας κατάλογο για να μάθετε πού υπάρχει μια συνάντηση κοντά σας.

• Λάβετε συμβουλές από κάποιον εξοικειωμένο με την εξάρτηση.Είναι προτιμότερο να έχουν άδεια στην πολιτεία σας. Μπορεί να είναι σύμβουλοι γάμου και οικογένειας, κοινωνικοί λειτουργοί, ειδικοί εξάρτησης, ψυχολόγοι ή ψυχίατροι.

Πιθανότατα θα είναι δύσκολο να εστιάσετε και να πειραματιστείτε για να κάνετε αλλαγές χωρίς την υποστήριξη ομάδας ή θεραπευτή. Εάν ασκείτε εθισμό, η διακοπή αυτή θα πρέπει να είναι η πρώτη σας προτεραιότητα πριν αντιμετωπίσετε την αλληλεξάρτηση. Ακολουθεί μια λίστα με τα πράγματα που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας για να ξεκινήσετε:

Όταν μπείτε στον πειρασμό να σκεφτείτε ή να ανησυχήσετε για κάποιον άλλο, στρέψτε την προσοχή σας προς εσάς.

• Δώστε προσοχή στο πώς μιλάτε και συμπεριφέρεστε στον εαυτό σας. Πολλή χαμηλή αυτοεκτίμηση προκαλείται από τον εαυτό σας. Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας για να μιλήσετε απαλά και ενθαρρυντικά παρά για να πείτε στον εαυτό σας τι πρέπει ή τι δεν πρέπει να κάνετε ή τι συμβαίνει με εσάς.

• Διασκεδάστε και ακολουθήστε τα χόμπι και τα ενδιαφέροντά σας.

• Ξεκινήστε μια πνευματική πρακτική όπου περνάτε μόνος σας χρόνο με τον εαυτό σας. Ο διαλογισμός είναι ένας ιδανικός τρόπος για να σας βοηθήσει να γίνετε πιο ήρεμοι και αυτογνωσμένοι.

Ξεκινήστε να ψάχνετε για το θετικό στη ζωή σας και τι κάνετε. Κάντε μια ευγνώμων λίστα κάθε μέρα και διαβάστε το σε κάποιον.

• Σταθείτε για τον εαυτό σας αν κάποιος επικρίνει, υπονομεύει ή προσπαθεί να σας ελέγξει.

• Μην ανησυχείτε! Αυτό δεν είναι εύκολο, αλλά οι περισσότερες ανησυχίες δεν θα περάσουν ποτέ. Χάνεις πολύτιμες στιγμές στο παρόν. Η διαμεσολάβηση και η συζήτηση με κάποιον που ξέρει να ανακάμπτει από την ανεξαρτησία μπορεί να σας βοηθήσει.

• Αφήστε τον έλεγχο και την ανάγκη να διαχειριστείτε άλλους ανθρώπους. Θυμηθείτε το ρητό, "Ζήστε και αφήστε το ζωντανό. "

• Αποδεχτείτε τον εαυτό σας, οπότε δεν χρειάζεται να είστε τέλειος.

• Ελάτε σε επαφή με τα συναισθήματά σας. Μην τους κρίνετε. Τα συναισθήματα είναι ακριβώς. Δεν είναι λογικό ή σωστό ή λάθος.

• Εκφραστείτε ειλικρινά με όλους. Πείτε τι σκέφτεστε και τι αισθάνεστε. Ρωτήστε για αυτό που χρειάζεστε.

• Προσέξτε για βοήθεια όταν αισθάνεστε άσχημα. Μην πέσετε στην παγίδα της σκέψης ότι είστε αυτάρκεις και μπορείτε να διαχειριστείτε μόνοι σας. Αυτό είναι και ένα σύμπτωμα της αλληλεξάρτησης.