Άγχος & Κατάθλιψη Εγχειρίδιο Εργασίας για Dummies Εξαπάτηση - Ανδρείκελα

Με τον Charles H. Elliott, την Laura L. Smith, τον Aaron T. Beck, MD

Αν νομίζετε ότι μπορεί να αγωνίζεστε με άγχος και κατάθλιψη, εξετάστε αυτόν τον κατάλογο ελέγχου σημάδια κατάθλιψης ή άγχους ισχύουν για εσάς. Στη συνέχεια, μπορείτε να υιοθετήσετε ορισμένες τεχνικές για την αντιμετώπιση της συναισθηματικής δυσφορίας και να εστιάσετε τον εαυτό σας στο επίκεντρο.

Σημεία Άγχους και Κατάθλιψης

Όλοι ανησυχούν και βιώνουν τη θλίψη, αλλά όταν αυτά τα συναισθήματα σας καταναλώνουν και επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο συνδέεστε με τους ανθρώπους και τις καταστάσεις, θα μπορούσατε να αντιμετωπίζετε το άγχος και την κατάθλιψη. Πηγαίνετε από αυτόν τον κατάλογο πιθανών δεικτών συναισθηματικής δυσφορίας και ελέγξτε όλα όσα ισχύουν για εσάς (όσο περισσότερο ελέγχετε, τόσο πιο σοβαρό είναι το πιθανό πρόβλημα):

• Ανησυχώ όλη την ώρα.

• Νιώθω σαν μια χαμένη.

• Η όρεξή μου δεν είναι αυτό που πρέπει να είναι.

• Νιώθω σαν να μην μπορώ να πιάσω την αναπνοή μου.

• Δεν ανυπομονώ για τίποτα.

• Είμαι πολύ νευρικός άνθρωπος.

• Δεν μπορώ να σκέφτομαι όσο πρέπει.

• Αισθάνομαι πολλή ενοχή.

• Δεν ενδιαφέρομαι να κάνω τίποτα.

• Νιώθω απελπισμένος.

• Έχω πολλούς φόβους.

• Ο ύπνος μου είναι διαταραγμένος.

• Έχω τις σκέψεις για τον θάνατο τον τελευταίο καιρό.

• Αποφεύγω φίλους και κοινωνικές καταστάσεις.

• Δεν μπορώ να κάνω αποφάσεις για τίποτα.

• Δεν έχω καμία ενέργεια πρόσφατα.

• Η διάθεσή μου ήταν πολύ χαμηλή.

• Μερικές φορές αισθάνομαι πανικός.

• Οι αγώνες της καρδιάς μου δεν έχουν κανένα λόγο.

Αν νομίζετε ότι μπορεί να έχετε κάποιο πρόβλημα με σοβαρή κατάθλιψη, άγχος ή σκέψεις αυτοκτονίας, ζητήστε αμέσως επαγγελματική συμβουλή.

Πώς να Αντιμετωπίστε την Εμπιστοσύνη

Χρησιμοποιήστε αυτές τις τεχνικές όταν αισθάνεστε άγχος ή λίγο κάτω ως ένας τρόπος για να ελαφρύνετε τη διάθεσή σας και να απαλλαγείτε από αυτό το "όχι αρκετά σωστό συναίσθημα. "

1. Άσκηση. Κάντε ένα βιαστικό περπάτημα, τζόγκινγκ ή χορός για τουλάχιστον 15 έως 20 λεπτά. Η αύξηση του καρδιακού σας ρυθμού για λίγο καιρό καίει ανήσυχα συναισθήματα και αυξάνει τις ενδορφίνες, οι οποίες αυξάνουν τη διάθεσή σας.

2. Ψάξτε έξω. Γεμίστε ένα νεροχύτη ή μπολ με παγωμένο νερό. Τώρα πάρτε μια βαθιά αναπνοή και βάλτε το πρόσωπό σας στο νερό για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Πιστέψτε το ή όχι, είναι πιθανό να αισθανθείτε πιο χαλαροί (και ίσως λίγο ψυχρός) όταν τελειώσετε.

3. Λάβετε ευγνώμονες. Σταματήστε αυτό που κάνετε τώρα και αναλογιστείτε τι σας κάνει να αισθανθείτε ευγνώμονες. Εκτιμήστε τα μικρά πράγματα - ένα καλό σημείο στάθμευσης, την ικανότητα να διαβάσετε αυτό το εξαπατημένο φύλλο, λουλούδια, καλή μουσική, ένα χαριτωμένο σκυλί, οτιδήποτε άλλο. Κάντε μια λίστα με αυτά τα πράγματα και ελέγξτε την όταν αισθάνεστε κάτω και έξω.

4. Αναπνεύστε καλύτερα. Πάρτε μια αργή, βαθιά αναπνοή. Κρατήστε τον αέρα για λίγα λεπτά και, στη συνέχεια, αφήστε τον έξω πολύ αργά ενώ μετράτε σιωπηλά σε οκτώ.Επαναλάβετε αυτή την άσκηση αναπνοής τέσσερις ή πέντε φορές όταν νιώθετε την ανάγκη αποσυμπίεσης.

Ζώντας για σήμερα: Μια θεραπεία για το άγχος και την κατάθλιψη

Η αίσθηση ενοχής για πράγματα που έχουν συμβεί στο παρελθόν ή η σκέψη ότι κάτι φρικτό είναι ακριβώς γύρω από τη γωνία είναι το κεντρικό σημείο για τις πιο ανήσυχες και καταθλιπτικές σκέψεις. Για να κρατήσετε τον εαυτό σας εδώ και τώρα χρησιμοποιήστε αυτές τις τεχνικές:

1. Καθίστε ήσυχα και σημειώστε το περιβάλλον σας. Παρατηρήστε το φως, τους ήχους και τα πάντα γύρω σας.

2. Αποφύγετε τον πειρασμό να κρίνετε ή να αξιολογείτε και απλώς να παρατηρείτε.

3. Παρατηρήστε ότι η αναπνοή σας εισέρχεται και εξέρχεται από το σώμα σας.

4. Παρατηρήστε πώς αισθάνεστε το σώμα σας καθώς κάθεστε.

5. Καθίστε, αναπνεύστε, παρατηρήστε και βρίσκεστε στο παρόν. Εάν οι σκέψεις σας αρχίζουν να ζουν σε ανησυχίες ή ανησυχίες, τραβήξτε τον εαυτό σας πίσω στο παρόν.