Χρησιμοποιήστε προσεκτικές προσεγγίσεις για να διευκολύνετε τον θυμό - ανδρείκελα

Αν διαπιστώσεις ότι είσαι υπερβολικά ή συχνά θυμωμένος και θέλεις να πάρεις τα συναισθήματά σου υπό έλεγχο, οι ακόλουθες ασκήσεις έχουν κάποιους πρακτικούς, προσεγμένους τρόπους για τη διαχείριση του θυμού σας. Δώστε τους μια δοκιμή και δείτε αν εργάζονται για σας. Είναι βασισμένοι στο να είσαι προσεκτικός: μη κρίσιμος, περίεργος, ευγενικός και να κάνεις ένα βήμα πίσω από την εμπειρία.

Ο διαλογισμός της προσεγμένης νοοτροπίας σας βοηθά να γνωρίζετε τακτικά τον εσωτερικό σας κόσμο. Παρατηρείτε τις σωματικές αισθήσεις, τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις συμπεριφορές που οδηγούν μέχρι και κατά τη διάρκεια των συναισθημάτων σας θυμού. Οι εσωτερικές εμπειρίες φαίνεται να επιβραδύνουν επιτρέποντάς σας να παρατηρήσετε τι συμβαίνει, αντί να αισθάνεστε ξαφνικά πολύ θυμωμένοι.

Μπορείτε λοιπόν να κάνετε μια πιο ενημερωμένη επιλογή για το πώς να αντιμετωπίσετε το θυμό σας. Μπορείτε να επιλέξετε να το εκφράσετε ή μπορείτε να επιλέξετε να κάνετε κάτι άλλο.

Έχετε δοκιμάσει το διαλογισμό; Ποια επίδραση έχει στην οργή σας;

Ο θυμός και το σώμα σας

Την επόμενη φορά που ο θυμός δημιουργείται για σας, αισθανθείτε τις αισθήσεις στο σώμα σας. Σημειώστε όσο μπορείτε. Η καρδιά σας κτυπά πιο γρήγορα; Νιώθεις πιο ζεστός; Τα χέρια σας τρέμουν; Τι συμβαίνει με το ρυθμό αναπνοής σας; Το ολόκληρο το σώμα σας αισθάνεται πιο έντονο;

Βάζοντας μια αίσθηση περιέργειας στην εμπειρία σας, αρχίζετε να σταματάτε να αγωνίζεστε με το συναίσθημα, το οποίο απλά προσθέτει καύσιμο στη φλόγα θυμού. Φέρτε μια ευγένεια και ζεστασιά στο συναίσθημα - σαν να ανησυχείτε για το δικό σας μωρό. Αυτή η προσέγγιση ονομάζεται μη αντιδραστικότητα στο σώμα σας. Καταγράψτε τις παρατηρήσεις σας.

Τι παρατηρήσατε; Ποια επίδραση είχε αυτή η προσέγγιση;

Ο θυμός και οι σκέψεις σας

Όταν είσαι ο επόμενος θυμωμένος, παρατηρήστε το είδος των θερμών σκέψεων που προκύπτουν στο μυαλό σας. Τι σκέφτεσαι? Βιώνετε πολλούς τύπους σκέψεων «πρέπει να έχουν» ή «δεν είναι δίκαιοι»; Εσύ ορκίζεις στο μυαλό σου ή έξω δυνατά;

Γίνετε περίεργοι για τις σκέψεις σας. Δείτε αν μπορείτε να φανταστείτε τα σύννεφα που έχουν περάσει. Ή αν προτιμάτε, φανταστείτε τα σε φύλλα που επιπλέουν σε ένα ρεύμα ή στα βαγόνια ενός τρένου που ταξιδεύει μπροστά σας.

Τι παρατηρήσατε; Ποια επίδραση είχε αυτή η σκέψη στο πείραμα; Τι d ανακαλύπτετε για τις αποφάσεις σας ;

Ο θυμός και τα συναισθήματά σας

Κατά τη διάρκεια ενός επεισοδίου θυμού, προσπαθήστε να σημειώσετε τι συναισθήματα αισθάνεστε, ακριβώς. Βιώνετε άλλα συναισθήματα εκτός από το θυμό; Αισθάνεστε φοβισμένοι ή απειλημένοι; Πού αισθάνεσαι το συναίσθημα στο σώμα σου; Πώς μεταβάλλεται η συγκίνηση, αν όχι καθόλου, από στιγμή σε στιγμή; Τι συμβαίνει εάν αισθανθείτε την αίσθηση μαζί με την αναπνοή σας;

Τι παρατηρήσατε; Ποια επίδραση είχε αυτή η προσέγγιση;

Ο θυμός και η συμπεριφορά σας

Την επόμενη φορά που είστε θυμωμένος, προσπαθήστε να παρατηρήσετε τη συμπεριφορά σας. Πώς ενεργείς; Τι λες? Πώς κινείται το σώμα σας; Τι σημαίνει ο ήχος της φωνής σας; Πώς είναι η συμπεριφορά σας διαφορετική από άλλες φορές;

Τι συμβαίνει όταν παρακολουθείτε τη συμπεριφορά σας με περιέργεια;

Εδώ είναι πέντε χρήσιμες συμβουλές για τη διαχείριση του θυμού σας:

• Επικοινωνήστε: Εάν κάποιος σας έχει προκαλέσει να αισθανθείτε θυμωμένος, η επικοινωνία μαζί του είναι ουσιαστική. Όταν η πλήρης δύναμη του θυμού έχει διαλυθεί λίγο, προσπαθήστε να πείτε τα πράγματα όπως «Ένιωσα αυτό όταν συμπεριφέρεσαι όπως αυτό» αντί για «το κάνατε αυτό» και ούτω καθεξής. Κάνοντας αυτό σημαίνει ότι παίρνετε την ευθύνη για τα συναισθήματά σας αντί να κατηγορείτε τους άλλους.

  Ο τόνος της φωνής σας έχει ισχυρότερη επίδραση στις λέξεις σας. Αν μιλάτε με ένα θυμωμένο τόνο, το άλλο άτομο είναι πιθανό να αντιδράσει θυμωμένα, οδηγώντας σε ανυψωτικά επίπεδα θυμού και όχι σε λογική συζήτηση. Μιλήστε απαλά και όχι με θυμό, αν μπορείτε.

• Μην περιμένετε να αλλάξετε αμέσως: Η διαχείριση του θυμού είναι μια δύσκολη διαδικασία, οπότε είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας. Συγχωρήστε τον εαυτό σας όταν επιστρέψετε στα συνηθισμένα αυτόματα μοτίβα. Δεν μπορείτε να περιμένετε να αλλάξετε τις συνήθειες μιας ζωής σε λίγες εβδομάδες ή μήνες.

• Να είστε προσεκτικοί στην καθημερινή σας ζωή: Παρατηρήστε τα πράγματα, τους ανθρώπους και τις δικές σας σκέψεις και συναισθήματα. Όταν το κάνετε, είναι πιο πιθανό να παρατηρήσετε πότε εμφανίζεται ο θυμός.

• Χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας για να αγκυροβολήσετε: Όταν ο θυμός είναι συντριπτικός και πρόκειται να αντιδράσετε, απομακρύνεστε από την κατάσταση και εστιάζετε στην αναπνοή σας. Επιστρέψτε στην κατάσταση όταν η αναπνοή σας σας καθησυχάσει και είστε πίσω στον έλεγχο του εαυτού σας.

• Περπατήστε γύρω από το δωμάτιο και αισθανθείτε την επαφή των ποδιών σας με το έδαφος όταν εμφανιστεί ο θυμός: Με αυτή την προσέγγιση δεν τρέχετε ούτε από το θυμό ούτε βυθίζεστε στον υπερβολικό συναίσθημα. Να είστε ισορροπημένοι στην προσοχή σας.

Το πιο σημαντικό σημείο είναι να προσπαθήσετε να ανακαλύψετε την αιτία του θυμού σας παρακολουθώντας τις σκέψεις σας.