Προσοχή Workbook for Dummies Cheat Sheet (UK Edition) - ανδρείκελα

Από Shamash Alidina, Joelle Jane Marshall

Η προσοχή, απλά, σημαίνει μια σημερινή επίγνωση. Όσο πιο προσεκτικοί είστε, τόσο περισσότερο γνωρίζετε το περιβάλλον σας καθώς και τι συμβαίνει στο κεφάλι, την καρδιά και το σώμα σας. Μεγαλύτερο επίπεδο ευαισθητοποίησης σας προσφέρει περισσότερες επιλογές. Αντί να αντιδράσετε αμέσως στις σκέψεις και τα συναισθήματά σας, μπορείτε να επιλέξετε να λάβετε μια πιο σκεπτόμενη απάντηση. Για παράδειγμα, εάν γνωρίζετε τις αρνητικές σκέψεις, μπορείτε να αμφισβητήσετε τις σκέψεις ή να αποφύγετε να τις απορρίψετε. Εάν εστιάζετε και ακούτε τον συνεργάτη σας, μπορείτε να εμβαθύνετε τη σχέση σας. Εάν γνωρίζετε πραγματικά το φαγητό σας, μπορείτε να κάνετε καλύτερες επιλογές, να είστε ευγνώμονες για αυτό που τρώτε και να απολαύσετε τη γεύση.

Πώς να κάνετε μια άσκηση προσοχής τριών λεπτών

Ασκήσεις προσοχής και διαλογισμοί τρένο το μυαλό σας να είναι εστιασμένη και ήρεμη. Με καλύτερη εστίαση είστε πιο παραγωγικοί, αισθάνεστε περισσότερο στον έλεγχο της ζωής σας και είστε πιο ευτυχισμένοι. Η προσοχή οδηγεί σε χαμηλότερα επίπεδα στρες, που μειώνουν το άγχος και την κατάθλιψη, καθώς επίσης και τη μείωση σωματικών παθήσεων όπως η ψωρίαση, ο χρόνιος πόνος, η υψηλή αρτηριακή πίεση και πολλά άλλα.

Ακολουθεί μια σύντομη άσκηση ευαισθητοποίησης ώστε να ξεκινήσετε να απολαμβάνετε ό, τι έχει να προσφέρει ο διαλογισμός και η προσοχή. Πρακτική άσκηση αυτή κάθε φορά που έχετε λίγα λεπτά για να χάσετε. Στην πραγματικότητα, μειώνετε ολόκληρο το πράγμα σε ένα λεπτό ή παρατείνετε τη διαδικασία σε δέκα λεπτά. Και μπορείτε να το ασκήσετε στο τρένο, περιμένοντας σε μια ουρά ή ξαπλωμένη στο κρεβάτι.

1. Καθίστε ευθεία με το κεφάλι σας ισορροπημένο στο λαιμό σας. Αφήστε τα μάτια σας να κλείσουν ή να κοιτάξουν προς τα κάτω.

2. Αρχίστε με τρεις βαθιές αναπνοές. Αναπνεύστε μέχρι τη βάση των πνευμόνων σας, έτσι ώστε η κοιλιά σας επεκτείνεται στην αναπνοή σας και συμβάλλει στην αναπνοή σας.

3. Τώρα αφήστε την αναπνοή σας να γίνει κανονική και φυσική πάλι και σκεφτείτε τα εξής:

   1. Βήμα A - Ευαισθητοποίηση. Γνωρίστε το σώμα σας. Παρατηρήστε σωματικές αισθήσεις. Η αφή των ποδιών σας στο πάτωμα. το βάρος του σώματός σας στην καρέκλα. Γνωρίστε τώρα τα συναισθήματά σας. Παρατηρήστε πώς αισθάνεστε αυτή τη στιγμή. Και τώρα να γνωρίζετε τις σκέψεις σας. Αφήστε τις σκέψεις να αναδυθούν και να περάσουν, αν μπορείτε. Αφήστε περίπου ένα λεπτό για αυτό το βήμα.

   2. Βήμα Β - Αναπνοή. Τώρα, στρέψτε την προσοχή σας στην αναπνοή σας. Νιώστε ολόκληρη την αναπνοή και την αναπνοή σας για περίπου ένα λεπτό. Εάν μπορείτε, αισθανθείτε την αναπνοή σας στην κοιλιά σας. Συγκεντρώστε την προσοχή σας στην αναπνοή σας και χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας ως σταθερό μέρος για να ξεκουραστείτε.

   3. Βήμα Γ - Συνειδητά επέκταση. Ανοίξτε τη συνείδησή σας από την αναπνοή σας σε ολόκληρο το σώμα σας. Σε αυτό το στάδιο, η προσοχή σας είναι ευρεία και ευρύχωρη, αισθάνεστε όλες τις αισθήσεις στο σώμα σας, με μια αίσθηση καλοσύνης και περιέργεια, αν μπορείτε. Επιτρέψτε στο χώρο να υπάρχουν όλες οι αισθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της αίσθησης της αναπνοής σας. Κάνετε αυτό για περίπου ένα λεπτό.

Αναπτύσσοντας στοχαστικές στάσεις απέναντι στη ζωή

Όταν ασκείστε την προσοχή, μπορείτε να φέρετε συγκεκριμένες συμπεριφορές στην εμπειρία σας για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη ζωή σας με συνείδηση. Εδώ είναι οι βασικές στάσεις:

• Περιέργεια. Πρακτική είναι περίεργη για τα πράγματα. Όταν πηγαίνετε για μια βόλτα, παρατηρήστε τι κάνουν οι άνθρωποι, ποια δέντρα μοιάζουν και ποια είναι η ποικιλία των ήχων που μπορείτε να δείτε εδώ. Επίσης, να είστε περίεργοι για τις δικές σας σκέψεις και συναισθήματα - απλά να ενδιαφέρεστε παρά να κρίνετε αν μπορείτε.

• Αυτοβοήθεια. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας. Όταν κάνετε λάθος, συγχωρέστε τον εαυτό σας και προσπαθήστε ξανά, ει δυνατόν. Δώστε στον εαυτό σας ένα διάλειμμα και όχι ο εαυτός σας. Πιάστε στιγμές αυτοκριτικής και στρέψτε την προσοχή σας σε κάτι πιο θετικό για τον εαυτό σας.

• Προθυμία αποδοχής. Αν αισθάνεστε ένα ιδιαίτερο συναίσθημα, αφήστε το συναίσθημα να έχει κάποιο χώρο για να είναι παρόν. Αφήστε την αίσθηση να είναι, αντί να προσπαθήσετε να την αλλάξετε. Όταν μπορείτε να αρχίσετε να δέχεστε συναισθήματα καθώς έρχονται και πηγαίνουν, τους δίνετε μεγαλύτερη ελευθερία να περάσουν μακριά. Αυτό που αντιστέκεστε, επιμένει. αυτό που δέχεσαι, μεταμορφώνεται.

• Διαφάνεια. Να είστε ανοιχτοί και δεκτικοί στις εσωτερικές σας εμπειρίες. Κάντε ένα βήμα πίσω και παρατηρήστε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας. Να είστε παρατηρητής της εμπειρίας σας, αντί να είστε κολλημένοι ή να παγιδευτείτε με ένα τραίνο σκέψης ή δύσκολο συναίσθημα.

  Να ασκείστε τακτικά διαλογισμό για να αναπτύξετε αυτή την ικανότητα. Για παράδειγμα, αντί να σκεφτείτε «είμαι ανήσυχος», μπορείτε να παρατηρήσετε το συναίσθημα και να σκεφτείτε «Παρατηρώ το άγχος που αυξάνεται στην περιοχή της κοιλιάς μου. Με τον καιρό θα περάσει. Το βλέπω απλώς ». Με αυτόν τον τρόπο, έχετε μια ορισμένη αίσθηση ελευθερίας από τον χείμαρρο των σκέψεων και των συναισθημάτων που μπορεί να έρθουν στο δρόμο σας.

Τέσσερις συμβουλές για μεγαλύτερη προσοχή στην καθημερινή σας ζωή

Το μεγάλο πράγμα για την προσοχή είναι ότι είναι κάτι περισσότερο από απλά διαλογισμός. Μπορείτε να ασκείστε την προσοχή οποιαδήποτε στιγμή. Μπορείτε να περάσετε με προσοχή το περπάτημα, το φαγητό με προσοχή και ακόμη και την προσεκτική μιλώντας και ακούγοντας. Και όλες αυτές οι δραστηριότητες τρένο το μυαλό σας για να είναι ακόμη πιο προσεκτικοί στο μέλλον.

• Περπατήστε προσεκτικά. Την επόμενη φορά που θα πάτε για μια βόλτα, θα έχετε κάποια επίγνωση της διαδικασίας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό παρατηρώντας την αίσθηση των ποδιών σας καθώς αγγίζετε το έδαφος ή το αεράκι από το δέρμα σας. Κάθε φορά που το μυαλό σας περιπλανιέται σε άλλες σκέψεις για το παρελθόν ή το μέλλον, επιστρέψτε την προσοχή σας πίσω στην εμπειρία του περπατήματος.

• Να είστε προσεκτικοί με το παιδί σας. Όταν διαβάζετε μια ιστορία στο παιδί σας, κρατήστε την προσοχή σας εκεί. Ενώ κολυμπάτε το παιδί σας, είστε στη στιγμή. Όταν το παιδί σας θέτει μια ερώτηση, συνδεθείτε με την προσοχή σας. Το να επιτρέπετε την προσοχή σας να είναι στην παρούσα στιγμή με το παιδί σας μπορεί ακόμη και να κάνει το παιδί σας πιο προσεκτικό, διότι τα παιδιά αντιγράφουν αυτόματα αυτό που βλέπουν και θα εκτιμήσετε πολύτιμο χρόνο μαζί.

• Άσκηση με σεβασμό. Πριν κάνετε μια σωματική δραστηριότητα όπως κολύμβηση, τρέξιμο, ποδηλασία ή ακόμα και καθαρισμό, πάρτε μερικές συνειδητές αναπνοές. Πραγματικά αισθανθείτε την αναπνοή σας να εισέρχεται και να αφήνει τους πνεύμονές σας Στη συνέχεια, όταν κάνετε τη σωματική σας άσκηση, παρατηρήστε πώς αισθάνεται το σώμα σας. Συνδέστε την προσοχή σας με την εμπειρία. Κάθε φορά που το μυαλό σας περιπλανιέται σε άλλες σκέψεις, φέρτε την προσοχή σας πίσω. Τελειώστε τη δραστηριότητα με λίγες περισσότερες αναπνοές και παρατηρήστε πώς αισθάνεστε πριν προχωρήσετε στην επόμενη εργασία σας.

• Επικοινωνήστε προσεκτικά. Όταν μιλάτε με τον σύντροφό σας, τον φίλο σας ή τον συνάδελφό σας, δοκιμάστε να επικοινωνήσετε προσεκτικά. Αυτό σημαίνει ότι ακούτε αυτό που λέει το άλλο άτομο με μεγάλη προσοχή. Παρατηρείτε τις σκέψεις σας και ίσως την επιθυμία σας να διακόψετε, αλλά στη συνέχεια αφήστε το να πάει.

  Όταν ακούτε, μην γνωρίζετε μόνο το περιεχόμενο των λέξεων του άλλου ατόμου, αλλά και τον τόνο της φωνής και του συναισθήματος πίσω από τα λόγια. Αυτό είναι βαθιά ακρόαση. Όταν μιλάτε, να είστε αυθεντικοί παρά να προσπαθείτε να εντυπωσιάσετε. Ακούστε τον τόνο της φωνής σας καθώς μιλάτε και προσπαθήστε να μην βιάσετε τα λόγια σας.

Ξεπερνώντας τα Κοινά Προβλήματα με τον Διαλογισμό Ευαισθητοποίησης

Εδώ είναι τα τρία πιο συνηθισμένα προβλήματα ή προβλήματα που έχουν μερικοί άνθρωποι με το να κάνουν meditation mindfulness, και κάποιες συμβουλές και προτάσεις για την επιτυχή αντιμετώπισή τους.

• Δεν μπορώ να κάνω meditation . Όταν οι άνθρωποι το λένε αυτό, συνήθως σημαίνει ότι δεν μπορούν να επικεντρωθούν. Αλλά αν δεν μπορείτε να εστιάσετε ακόμα, ο διαλογισμός στο μυαλό είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους να αναπτυχθεί αυτή η εστίαση! Είναι απολύτως φυσιολογικό το μυαλό σας να περιπλανηθεί όταν διαλογιστείτε. Ωστόσο, μόλις έχετε παρατηρήσει, φέρτε την εστία σας πίσω στο αντικείμενο της προσοχής που καθορίζεται στο διαλογισμό (συχνά την αναπνοή σας). Κάθε φορά που το κάνετε, εκπαιδεύετε το μυαλό σας ώστε να εστιάζει περισσότερο στο μέλλον. Θυμηθείτε, δεν μπορείτε να αποτύχετε στο διαλογισμό. Όσο προσπαθείτε, έχετε καταφέρει.

• Δεν μπορώ να καθίσετε για μισή ώρα . Ορισμένοι διαλογισμοί απαιτούν να είστε σχετικά ακίνητοι για μισή ώρα, αλλά πολλοί δεν το απαιτούν καθόλου. Κάνετε το διαλογισμό ανίχνευσης σώματος ξαπλωμένο. Και η συνεπής γιόγκα, το περπάτημα ή το τσι τσι είναι διαλογισμός σε κίνηση. Η άσκηση προσοχής τριών λεπτών είναι μια μεγάλη πρακτική που πρέπει να κάνετε καθημερινά.

• Δεν έχω το χρόνο . Η ζωή είναι απασχολημένη. Όλα και όλοι φαίνεται να θέλουν ένα κομμάτι του χρόνου σας. Αλλά μπορείτε να κάνετε meditation mindfulness ανά πάσα στιγμή. Μπορείτε να πλύνετε τα πιάτα προσεκτικά, μπορείτε να περπατήσετε προσεκτικά το σκυλί σας ή ακόμα και να έχετε ένα νόστιμο ντους. Έτσι, δεν παίρνει καθόλου χρόνο από την κουραστική μέρα σας. Και αν μερικοί από τους πιο πολυάσχολους ανθρώπους στον κόσμο μπορούν να βρουν χρόνο για να σταματήσουν και να διαλογιστούν, ακόμα κι αν είναι μόνο πέντε λεπτά, ίσως πάρα πολύ.