Προσοχή Για τα ανδρείκελα Εξαπάτηση - ανδρείκελα

Με Shamash Alidina

Είτε υποφέρετε από άγχος, κόπωση ή ασθένεια ή απλά θέλετε να ανακτήσετε κάποια ισορροπία στη ζωή σας, η νοοτροπία μπορεί να σας βοηθήσει. Αυτά τα εύχρηστα χοντρά κομμάτια χάρτου των πρακτικών συμβουλών θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την κατανόηση της προσοχής, να περιγράψετε μερικά σύντομα διαλογισμό και να δώσετε αρκετές πληροφορίες για να μπορέσετε να εισάγετε την προσοχή στη ζωή σας.

Ανακαλύπτοντας τις βασικές προσεγγίσεις για την ευαισθητοποίηση

Η στάση σας απέναντι στη ζωή κάνει τη διαφορά. Χρησιμοποιήστε αυτές τις στάσεις για να αναπτύξετε την ικανότητά σας να είστε προσεκτικοί, επιτρέποντάς σας να ζήσετε μια πιο προσεκτική ζωή:

Περιέργεια - Γίνετε περίεργοι για την εμπειρία σας. Πώς νιώθεις συναισθηματικά; Τι είδους σκέψεις περνούν από το κεφάλι σου; Τι νιώθει το σώμα σου αυτή τη στιγμή;
Αποδοχή - Η αποδοχή δεν σημαίνει παραίτηση. Η προσοχή είναι να αποδεχτείτε πώς αισθάνεστε τώρα, αντί να το αρνείστε. Αποδοχή πρώτα, η αλλαγή έρχεται αργότερα.
Καλοσύνη - Φέρτε μια αίσθηση ζεστής και προσεγμένης συμπόνιας στη στιγμή σας μέχρι στιγμής εμπειρία. Να είστε ενήμεροι για τη στιγμή της στιγμής εμπειρίας σας τόσο με την καρδιά σας όσο και με το κεφάλι σας.
Πωλούν - Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να κρατήσετε ευχάριστες εμπειρίες και να απομακρύνετε δυσάρεστες εμπειρίες. Έχετε την αίσθηση μιας ελαφριάς αίσθησης στην εμπειρία σας.
Δεν κρίνουμε - Παρακολουθήστε ό, τι βιώνετε όπως είναι, αντί να το ταξινομήσετε σε καλό ή κακό, όπως ή αντιπαθείτε.
Μη προσπάθεια - Επιτρέψτε στον εαυτό σας να βιώσετε την εμπειρία σας παρά να δημιουργήσετε έναν στόχο για κάποια άλλη εμπειρία και στη συνέχεια να προσπαθήσετε να επιτύχετε αυτή τη διαφορετική εμπειρία.
Υπομονή - Η αλλαγή απαιτεί χρόνο. Ενισχύστε την ικανότητά σας να είστε υπομονετικοί.
Εμπιστοσύνη - Έχετε εμπιστοσύνη στην πρακτική της ευαισθησίας και στον εσωτερικό εαυτό σας για να σας καθοδηγήσει.
Το μυαλό των αρχαρίων - Προωθήστε την αίσθηση ότι είστε αρχάριος και όχι ειδικός. «Στο μυαλό του αρχαρίου υπάρχουν πολλές δυνατότητες, στο μυαλό του εμπειρογνώμονα υπάρχουν λίγες. '

Δοκιμάζοντας έναν διαλογισμό μικρής νοημοσύνης

Η ικανότητά σας να είστε προσεκτικοί αναπτύσσεται πιο δυναμικά μέσα από το διαλογισμό της προσοχής. Ένας από τους πιο δημοφιλείς meditations mindfulness είναι η προσοχή της αναπνοής. Αυτό σημαίνει να γνωρίζετε καλά την αναπνοή σας. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να δοκιμάσετε τον διαλογισμό για τον εαυτό σας:

Να είστε ενήμεροι για την αίσθηση της δικής σας αναπνοής. Δεν χρειάζεται να αλλάζετε την αναπνοή σας. Απλώς αισθανθείτε τη φυσική αίσθηση της αναπνοής σας που εισέρχεται και εξέρχεται από το σώμα.

Μπορείτε να αισθανθείτε την αναπνοή στη μύτη, το λαιμό, το στήθος ή κάτω στην κοιλιά σας. Εάν είναι δυνατόν, δοκιμάστε να αισθανθείτε την αναπνοή στην κοιλιά, καθώς είναι πιο γειωμένη και είναι πιο πιθανό να σας κάνει να αισθάνεστε χαλαροί.
Όταν το μυαλό σας αναρωτιέται, στρέψτε την προσοχή σας πίσω. Είναι η φύση των σκέψεων να απομακρύνουν την προσοχή σας από ό, τι θέλετε να επικεντρωθείτε και σε σκέψεις για το παρελθόν ή το μέλλον, τις ανησυχίες ή τα όνειρα. Μην ανησυχείτε γι 'αυτό.

Μόλις συνειδητοποιήσετε ότι έχετε σκεφτεί κάτι άλλο, παρατηρήστε τι σκέφτεστε και απαλά καθοδηγήστε την προσοχή σας πίσω στην αναπνοή σας. Δεν χρειάζεται να επικρίνετε τον εαυτό σας.

Αυτό είναι. Η προσοχή της αναπνοής είναι τόσο απλή. Φέρτε την αίσθηση της προσεκτικής συμπεριφοράς στην εμπειρία σας, όπως η περιέργεια, η καλοσύνη και η αποδοχή. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση για ένα λεπτό, ή για μια ώρα.

Η κατανόηση των τριών πτυχών της ευαισθητοποίησης

Η προσοχή έχει τρεις διαφορετικές πτυχές που λειτουργούν από κοινού για να επιτύχουν μια κατάσταση ευαισθητοποίησης. Εκτυπώστε και επικολλήστε αυτή τη λίστα για να θυμηθείτε τι είναι αυτά.

Πρόθεση - Η πρόθεσή σας είναι αυτό που ελπίζετε να αποκτήσετε από την άσκηση προσεγμένης προσοχής. Μπορεί να θέλετε μείωση του στρες, μεγαλύτερη συναισθηματική ισορροπία ή να ανακαλύψετε την πραγματική σας φύση. Η δύναμη της πρόθεσής σας βοηθά να σας παρακινήσει να ασκείστε καθημερινά την προσοχή και διαμορφώνετε την ποιότητα της συνειδητής σας συνείδησης.
Προσοχή - Η προσοχή είναι να προσέχετε την εσωτερική ή την εξωτερική σας εμπειρία. Η προσεκτική σας προσοχή αναπτύσσεται κυρίως μέσω διαφόρων τύπων διαλογισμού - είτε επίσημων, παραδοσιακών είτε ανεπίσημων - όταν μιλάτε, καθαρίζετε ή οδηγείτε για παράδειγμα.
Στάση - Η προσοχή απαιτεί προσοχή σε ορισμένες συμπεριφορές, όπως η περιέργεια, η αποδοχή και η καλοσύνη.

Χρησιμοποιώντας την ευσυνειδησία για να αντιμετωπίσουμε τα δύσκολα συναισθήματα

Όλοι έχουμε κακές μέρες. μερικά είναι χειρότερα από άλλα. Όταν τα συναισθήματα γίνονται συντριπτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον τύπο RAIN για να βοηθήσετε να διαχειριστείτε τα συναισθήματά σας προσεκτικά:

R - Αναγνωρίστε το συναίσθημα που αισθάνεστε. Ονομάστε το συναίσθημα στο μυαλό σας αν μπορείτε.
A - Αποδοχή την εμπειρία που έχετε. Ναι, ίσως δεν σας αρέσει το συναίσθημα, αλλά η πραγματικότητα είναι το συναίσθημα είναι εδώ αυτή τη στιγμή.
I - Διερεύνηση . Γίνετε περίεργοι για την εμπειρία σας. Πού αισθάνεσαι το συναίσθημα στο σώμα σου; Τι είδους σκέψεις περνούν από το μυαλό σου;
N - Μη αναγνώριση. Δείτε το συναίσθημα ως γεγονός που διέρχεται και όχι ποιος είστε στην πραγματικότητα, ακριβώς όπως διαφορετικές εικόνες αντικατοπτρίζονται σε έναν καθρέφτη αλλά δεν είναι ο καθρέφτης. Διαφορετικά συναισθήματα προκύπτουν και περνούν μέσα σας, αλλά δεν είστε εσείς, ο ίδιος. Το πιο ισχυρό βήμα είναι η μη αναγνώριση. Έχετε την οργή της στάσης να εμφανίζεται και σύντομα θα περάσει μακριά »ή« η θλίψη έρχεται μέσα μου, και σε κάποιο σημείο θα διαλύσει ».

Μερικές φορές απλά πρέπει να κάνετε ένα βήμα, ενώ άλλες φορές ίσως θέλετε να εργαστείτε σε ολόκληρη τη φόρμουλα.Πρακτική χρήση του τύπου, όποτε μπορείτε, έτσι όταν τα πράγματα γίνονται προκλητικά για σας, θα το βρείτε πιο εύκολο στη χρήση.

Ανακαλύπτοντας τον πυρήνα, Διαλογισμοί επίσημης ευαισθητοποίησης

Για να εμβαθύνετε τη συνειδητή σας συνειδητοποίηση, πρέπει να ασκείτε καθημερινά έναν επίσημο διαλογισμό. Εξοικειωθείτε με μερικές από τις παρακάτω διαμεσολάβησης. Με την πάροδο του χρόνου, θα έχετε μεγαλύτερη προσοχή στην καθημερινή σας ζωή.

Διαλογισμός σάρωσης σώματος - Αυτός ο διαλογισμός απαιτεί περίπου μισή ώρα για να γνωρίσετε με προσοχή κάθε τμήμα του σώματός σας από τις άκρες των ποδιών μέχρι την κορυφή του κεφαλιού σας. Αυτός ο διαλογισμός συνήθως ασκείται ξαπλωμένος.
Κατανόηση διαλογισμού - Αυτό συνεπάγεται την προσοχή του επιλεγμένου αντικειμένου σας προσοχής ενώ βρίσκεστε σε καθιστή στάση. Μπορείτε να έχετε επίγνωση της αναπνοής σας, του σώματός σας, των ήχων, των σκέψεών σας, των συναισθημάτων σας, ή να εξασκείτε την ευαισθητοποίηση λιγότερο.
Σοβαρή Κίνηση - Χρειάζεστε χρόνο για να κάνετε κάποια γιόγκα ή να τεντώσετε με προσοχή είναι ένας ισχυρός τρόπος για να αναπτύξετε την ικανότητά σας να είστε προσεκτικοί, ενώ παράλληλα να γίνετε πιο ισχυροί και πιο ευέλικτοι. Το περπάτημα σιγά-σιγά και προσεκτικά θεωρείται επίσης ένας θαυμάσιος τρόπος για να ασκείστε επίσημο διαλογισμό στο πνεύμα. Δεν χρειάζεται να είστε ακόμα φυσικά για να ασκείτε διαλογισμό.

Μαθαίνοντας για την αληθινή νοοτροπία

Η προσοχή είναι κάτι περισσότερο από ένα σύνολο τεχνικών για πρακτική άσκηση. Η προσοχή αφορά την αμφισβήτηση της ταυτότητας και της σχέσης σας με τον κόσμο γύρω σας. Με την κατανόηση του ποιος είστε σε βαθύτερο επίπεδο, είστε λιγότερο επηρεασμένοι από αρνητικά συναισθήματα, σκέψεις ή σωματικές αισθήσεις - αντιμετωπίζετε τη ρίζα του προβλήματος. Για αυτούς τους λόγους, αξίζει να αφιερώσετε λίγο χρόνο και προσπάθεια για να μάθετε για τον εαυτό σας ποιοι είστε πραγματικά. Δοκιμάστε αυτό:

Παρατηρήστε ότι οι σκέψεις σας έρχονται και πηγαίνουν. Γνωρίζετε τις σκέψεις σας. Είστε αυτός που γνωρίζει τις σκέψεις - όχι τις ίδιες τις σκέψεις.
Παρατηρήστε ότι τα συναισθήματά σας έρχονται και πηγαίνουν. Γνωρίζετε το συναίσθημα και όχι το ίδιο το συναίσθημα. Είστε ο παρατηρητής του συναισθήματος.
Παρατηρήστε ότι παρόλο που η προσοχή σας μετακινείται από το ένα πράγμα στο άλλο, υπάρχει πάντα η αίσθηση ότι είστε . Είστε πάντα ενήμεροι κάτι. Η συνειδητοποίηση είναι πάντα ανοικτή και εντελώς αβίαστη. Είστε αυτή η ίδια η συνείδηση.
Αντικατοπτρίστε στη δήλωση: I δεν μπορεί να είναι εκείνη που I παρατηρεί '. Ακριβώς όπως το μάτι σας δεν είναι το βιβλίο, επειδή το μάτι παρατηρεί το βιβλίο, έτσι δεν είστε οι σκέψεις σας, τα συναισθήματα, οι αισθήσεις, οι αντιλήψεις σας επειδή εσείς βλέπετε . Είστε μάρτυρας αυτών. Ως μάρτυς είστε εντελώς δωρεάν από αυτούς. Να είσαι όπως είσαι. Δεν μπορείτε να γίνετε
οι ίδιοι, γιατί είστε ήδη οι ίδιοι! Έτσι, απλά χαλαρώστε και είστε όπως είστε - αβίαστη συνειδητοποίηση. Η συνειδητοποίηση είναι η φυσική σας κατάσταση - αυτό που πάντα υπήρξατε και πάντα θα είναι. Ένας από τους πιο διάσημους σοφοί του 20ού αιώνα, η Nisargadatta έβαλε με τον εξής τρόπο: «Ανακαλύψτε όλα όσα δεν είστε - σώμα, συναισθήματα, σκέψεις, χρόνος, χώρος, αυτό ή ότι - τίποτα, συγκεκριμένο ή αφηρημένο αντιλαμβάνονται ότι μπορεί να είστε εσείς.Η ίδια η αντίληψη δείχνει ότι δεν είσαι αυτό που αντιλαμβάνεσαι. " Η καθημερινή πρακτική, η ανεπίσημη νοημοσύνη

Το σπουδαίο πράγμα που πρέπει να προσέξουμε είναι ότι μπορείτε να το εξασκηθείτε οποτεδήποτε. Ο ανεπιθύμητος διαλογισμός είναι όταν ασκεί κανείς την προσοχή χωρίς να βγάζει έναν ιδιαίτερο χρόνο γι 'αυτό. Εδώ είναι δέκα παραδείγματα διαλογισμού:

Ενημερωτική επικοινωνία

- Όταν μιλάτε ή ακούτε κάποιον άλλο, συνειδητοποιήστε τον ήχο της δικής σας φωνής ή της φωνής του άλλου ατόμου. Κάθε φορά που το μυαλό σας αναρωτιέται σε άλλες σκέψεις, παρακαλείσθε να καθοδηγήσετε την προσοχή σας πίσω στη συζήτηση χωρίς να επικρίνετε τον εαυτό σας αν μπορείτε.

Σοβαρά περπάτημα - Την επόμενη φορά που περπατάτε κάπου, παρατηρήστε την αίσθηση της επαφής ανάμεσα στα πόδια σας και στο έδαφος. Παρακολουθήστε πώς το βάρος σας μεταφέρεται απρόσκοπτα από το ένα πόδι στο άλλο, σχεδόν χωρίς κόπο. Μυρίζετε τα τριαντάφυλλα. Να είστε παρόντες στην παρούσα στιγμή.
Εμπιστευτική άσκηση - Την επόμενη φορά που βρίσκεστε στο γυμναστήριο, πηγαίνετε για jog, κολύμπι ή να παίζετε ένα άθλημα, να προσέχετε τι συμβαίνει. Εστίαση προσοχή προσοχή σας στο σώμα σας, τις σκέψεις, τα συναισθήματα ή το περιβάλλον γύρω σας. Γίνετε περίεργοι για την εμπειρία σας.
Έξυπνη δουλειά - Όποια και αν είναι η δουλειά σου, δίνοντας περισσότερη προσοχή σε αυτό που κάνεις, πρέπει να επιτύχεις καλύτερα αποτελέσματα. Προσπαθήστε να μειώσετε την προσπάθεια που κάνετε για να δώσετε προσοχή και αφήστε την εστίαση να είναι αβίαστη, χαλαρή και ήρεμη, όσο καλύτερα μπορείτε.
Νοητικές διακοπές - Είναι εύκολο να περάσετε τις μισές διακοπές σας σκέψης για τις επόμενες διακοπές παρά να είστε εκεί πραγματικά. Νιώστε την απαλή ζεστασιά του ήλιου, βάλτε την κάμερα κάθε μέρα και συνδεθείτε με το τοπίο με τα δικά σας μάτια. Αναπνεύστε τον καθαρό αέρα. Να είστε ευγνώμων για το χρόνο και τα χρήματα για διακοπές.
Προσεκτικός χρόνος - Πρέπει να περιμένετε σε μια ουρά στα καταστήματα, στο αυτοκίνητό σας, στις δημόσιες συγκοινωνίες. Αντί να απογοητευτείτε, να εξασκήσετε κάποια προσοχή στην αναπνοή. Όταν βρίσκεστε στην κυκλοφορία, παρατηρήστε το χρώμα του ουρανού ή των δέντρων. Όταν βρίσκεστε σε ένα σούπερ μάρκετ, αισθανθείτε την ηρεμιστική αίσθηση της δικής σας αναπνοής.
Να ακούτε μουσική - Βάλτε τον εαυτό σας άνετα, ενεργοποιήστε το αγαπημένο σας μουσικό κομμάτι και απλά ακούστε, ανά λεπτό. Ως συνήθως, μετά από λίγο το μυαλό σας θα αρχίσει να σκέφτεται άλλα πράγματα - απλά οδηγήστε απαλά την προσεκτική σας προσοχή πίσω στους ήχους της μουσικής. Να γνωρίζετε τόσο τους ήχους όσο και τη σιωπή μεταξύ των ήχων. Παρατηρήστε πώς εμφανίζονται όλοι οι ήχοι και πέστε πίσω στη σιωπηλή σιωπή.
Αποδοχή άλλων - Επιτρέψτε σε άλλους ανθρώπους να είναι άνθρωποι και να κάνουν λάθη. Να είστε έτοιμοι να δεχτείτε συγνώμη και να συγχωρήσετε τους άλλους για τις ανομίες τους.
Ενθαρρύνετε την όρεξή σας για γνώση και εμπειρία - Τεντώστε τον εαυτό σας με την ανάγνωση, τη μελέτη και τη λήψη νέων δεξιοτήτων.
Ζήστε τη στιγμή - Παύση για να ρουφήξετε τα τριαντάφυλλα. Πάρτε ένα διάλειμμα από την εικασία για το μέλλον και κοσκίνισμα για το παρελθόν. Αντ 'αυτού, βάλτε το βάρος της προσοχής σας στο εδώ και τώρα.