Τη διαχείριση του άγχους με την προσοχή - τα ανδρεικέλα

Η προσοχή μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση μιας διαταραχής άγχους, αλλά ελέγξτε εάν ο επαγγελματίας υγείας σας συμφωνεί πρώτα. Εδώ είναι μερικοί από τους βασικούς τρόπους με τους οποίους η πρακτική νοοτροπία μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος:

• Προσεγγίζοντας τα συναισθήματα αντί να τα αποφύγετε. Το άγχος διαιωνίζεται μέσα από την αποφυγή του συναισθήματος, που αποτελεί φυσική απάντηση επειδή οι αισθήσεις είναι δυσάρεστες. Αλλά η αποφυγή δημιουργείται από μια αίσθηση φόβου, η οποία με τη σειρά της δημιουργεί περισσότερη ανησυχία. Με την προσέγγιση και την αποδοχή των συναισθημάτων βήμα προς βήμα, προσεκτικά στη σημερινή στιγμή, μπορείτε να δημιουργήσετε μια υγιέστερη σχέση με το άγχος.

• αρνείται να ταυτιστεί με το άγχος σας. Η προσοχή σας δείχνει πώς να παρατηρείτε αισθήσεις και συναισθήματα χωρίς να ταυτίζετε με αυτά. δηλαδή, αναγνωρίζοντας ότι εσείς και το άγχος είστε ξεχωριστά. Όταν διαχωρίζετε από το συναίσθημα, μπορείτε να το δείτε και να περάσετε. Ουσιαστικά, ανακαλύπτετε πώς να διευρύνετε την προοπτική σας και να κάνετε ένα βήμα πίσω από την εμπειρία σας.

• Βγαίνοντας από τις αυτόματες μη χρήσιμες σκέψεις. Το άγχος χαρακτηρίζεται από ανησυχία. Όταν παρατηρήσετε, παρατηρείτε νωρίτερα σκέψεις σκέψης και έτσι μπορείτε να στρέψετε την προσοχή σας κάπου αλλού, όπως η αναπνοή σας, οι αισθήσεις στα πόδια σας ή σε οποιαδήποτε εργασία που πρέπει να κάνετε.

• Ανάπτυξη της ικανότητας να ανεχτούν δύσκολες σωματικές αισθήσεις ή συναισθήματα. Μέσω της προσεκτικής πρακτικής, γίνεστε πιο ικανοί να είστε με δύσκολες εμπειρίες χωρίς να τους αντιδράτε. Όταν είστε σε θέση να το κάνετε αυτό με το άγχος σας, είναι λιγότερο πιθανό να κάνετε το αίσθημα χειρότερο.

• Δημιουργία αίσθησης ελέγχου. Η προσοχή σας προσφέρει μια στιγμή επιλογής για το πώς συναντάτε το συναίσθημά σας. Ως αποτέλεσμα, αρχίζετε να αισθάνεστε στον έλεγχο, γεγονός που μπορεί να μειώσει θετικά την αίσθηση του άγχους σας.

Εδώ είναι μια πρακτική άσκηση που μπορείτε να δοκιμάσετε για να διαχειριστείτε το άγχος σας όταν προκύψει. Λέγεται η άσκηση STOP και αντιπροσωπεύει: Σταματήστε, Ανακαλέστε, Παρακολουθήστε και προχωρήστε.

• Σταματήστε. Εάν είστε στη μέση κάποιας δουλειάς ή άλλης δραστηριότητας, πάρτε κάποιο χρόνο για να σταματήσετε, αν μπορείτε. Εάν αισθάνεστε ότι είστε τόσο απασχολημένοι ώστε δεν μπορείτε να χάσετε ακόμη και λίγα λεπτά για να σταματήσετε, ίσως πραγματικά πρέπει να σταματήσετε. Η πράξη της διακοπής ό, τι κάνετε δεν μπορεί να είναι εύκολη, αλλά έχει θετική επίδραση.

• Πάρτε μερικές αναπνοές. Σε αυτό το στάδιο, πάρτε μερικές αργές βαθιές αναπνοές. Νιώστε την ανάσα καθώς κινείται προς τα κάτω στην κοιλιά σας. Βεβαιωθείτε ότι το στομάχι σας επεκτείνεται καθώς αναπνέετε και αναθέτετε καθώς εκπνέετε.Σε αυτό το στάδιο, επαναφέρετε την προσοχή σας αντί να χαθείτε σε μια θάλασσα σκέψεων, συναισθημάτων και σωματικών αισθήσεων.

• Παρατηρήστε. Όταν είστε έτοιμοι, παρατηρήστε τις σωματικές σας αισθήσεις. Συγκεκριμένα, αν μπορείτε, στρέψτε την προσοχή σας προς τη σωματική δυσφορία. Δείτε αν μπορείτε να επιτρέψετε τις σωματικές αισθήσεις να είναι ακριβώς όπως είναι. Νιώστε τους μαζί με την αναπνοή σας, με μια αίσθηση καλοσύνης αντί για κρίση.

  Είστε άνθρωπος και αισθάνεστε άγχος είναι φυσικό. Χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας ως άγκυρα, για να στηρίξετε την προσοχή σας στην σωματική δυσφορία. Στη συνέχεια, αφού παρατηρήσετε το σώμα σας για κάποιο χρονικό διάστημα, μπορείτε να προχωρήσετε σε συναισθήματα και σκέψεις. Απλά παρακολουθήστε τις σκέψεις και το συναίσθημα και δώστε τους το χώρο να περάσουν μακριά στον δικό τους χρόνο, αν θέλουν.

• Συνεχίστε. Προσαρμόστε απαλά την προσοχή σας σε ό, τι χρειάζεται να κάνετε. Καθώς στρέφετε την προσοχή σας πίσω στον εξωτερικό κόσμο, δώστε την προσοχή στις αισθήσεις σας αντί να χάσετε πάρα πολύ τη σκέψη σας, αν μπορείτε. Συνεχίστε τις καθημερινές σας δραστηριότητες με μεγαλύτερη αίσθηση αποδοχής και αναγνώρισης των συναισθημάτων σας όπως είναι, γνωρίζοντας ότι όλα τα συναισθήματα είναι προσωρινά και περάσουν μακριά εγκαίρως.

Τώρα ολοκληρώστε το ακόλουθο φύλλο εργασίας, ιδιαίτερα όταν τα επίπεδα άγχους σας αισθάνονται συντριπτικά και γράψτε τι επίδραση είχε η άσκηση STOP.

Δεν προσπαθείτε να απαλλαγείτε από το άγχος. Προσπαθείτε να αλλάξετε τη στάση σας απέναντι στο άγχος, σε μια αποδοχή, περιέργεια και μη κρίση.

Ημερομηνία και ώρα που ασκήσατε την άσκηση STOP	Η επίδραση της άσκησης STOP στις σκέψεις, τα συναισθήματά σας, το σώμα Αίσθημα και γενική στάση

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την άσκηση STOP για όλες τις διαφορετικές καταστάσεις στις οποίες πρέπει να γείρετε τον εαυτό σας, όχι μόνο όταν αισθάνεστε ακατάλληλο άγχος. Μπορείτε ακόμα να χρησιμοποιήσετε την πρακτική μερικές φορές την ημέρα, ανεξάρτητα από το πώς αισθάνεστε, για να βελτιώσετε την ικανότητά σας να εστιάζετε και να απενεργοποιείτε τον αυτόματο πιλότο σας.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για την καθημερινή διαχείριση του άγχους:

• Πάρτε χρόνο κάθε μέρα για να ασκηθείτε κάποιο διαλογισμό στο μυαλό σας. Ιδανικά περίπου 20 λεπτά την ημέρα τουλάχιστον, αλλά ακόμα και λίγα λεπτά είναι καλύτερα από κανένα.

• Εκτελέστε την άσκηση STOP ή το διαλογισμό του μίνι αναπνευστικού χώρου τρεις φορές την ημέρα.

• Κάνετε ένα πράγμα κάθε φορά αντί για πολλαπλές εργασίες. Όταν το κάνετε αυτό, δώστε τη δραστηριότητα στην πλήρη προσοχή σας. Αυτή η προσέγγιση εμποδίζει τον αποσπασμό του πειρασμού, ο οποίος μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη ανησυχία.

• Πρακτική ευγνωμοσύνη. Σκεφτείτε τι συμβαίνει στη ζωή σας πριν πάτε για ύπνο, όταν ξυπνάτε το πρωί ή οποιαδήποτε άλλη στιγμή της ημέρας.

• Περάστε το χρόνο κάνοντας ένα ευχάριστο χόμπι προσεκτικά κάθε μέρα. Αυτή η δραστηριότητα μπορεί να είναι η κηπουρική, το μαγείρεμα, το πλέξιμο, το περπάτημα στη φύση, το χτύπημα της γάτας σας ή το γυάλισμα του αυτοκινήτου σας. Όταν δίνεις τη δραστηριότητα σου την ήπια, προσεκτική φροντίδα σου, χαλαρώνεις το μυαλό σου και βελτιώνεις την ικανότητά σου να στρέψεις την προσοχή σου από το να πιστεύεις ότι δεν σκέφτεσαι τίποτα.

Γράψτε ένα πράγμα που πρόκειται να δεσμευθείτε να κάνετε αυτή την εβδομάδα που νομίζετε ότι μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος σας. Αφού τελειώσει η εβδομάδα, σημειώστε τι συνέβη και δοκιμάστε ένα άλλο θέμα για την επόμενη εβδομάδα.

Τι πρόκειται να κάνετε αυτήν την εβδομάδα για να προσπαθήσετε να διαχειριστείτε το άγχος σας:

Παρατήρησα τα ακόλουθα αποτελέσματα:

Η προσοχή δεν είναι ο μόνος τρόπος για τη διαχείριση του άγχους. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε την άσκηση, χαλάρωση (για παράδειγμα, βαθιά αναπνοή ή γιόγκα), να ρυθμίσετε τη διατροφή σας, να κόψετε αλκοόλ, νικοτίνη και καφεΐνη, να συμμετάσχετε σε ομάδα υποστήριξης ή να διαβάσετε βιβλία αυτοβοήθειας σχετικά με το άγχος που συνιστούν οι επαγγελματίες υγείας. Δείτε τι λειτουργεί για εσάς!