Χαμηλότερα Πίσω όψη που προετοιμάζουν για καθήμενο διαλογισμό - ανδρείκελα

Εάν μπορείτε να καθίσετε σε διαλογισμό για 10 ή 15 λεπτά κάθε μέρα χωρίς δυσφορία, συγχαρητήρια! Δεν χρειάζεται να αφιερώσετε επιπλέον χρόνο μαθαίνοντας πώς να τεντώσετε και να ενισχύσετε το σώμα σας - εκτός αν, δηλαδή, είστε τόσο διατεθειμένοι. Αλλά αν είστε σαν τους περισσότερους ανθρώπους, αργά ή γρήγορα το σώμα σας θα αρχίσει να φωνάζει για την προσοχή σας.

Αυτά τα στάδια θα σας βοηθήσουν να τεντώσετε και να ενισχύσετε τη χαμηλότερη πλάτη σας για να προετοιμαστείτε για διαλογισμό συνεδρίασης.

Η γάτα θέτει με παραλλαγές

Παρακολουθήστε πώς μια γάτα απλώνεται μετά από έναν υπνάκο και θα καταλάβετε πώς αυτή η στάση πήρε το όνομά της. Όχι μόνο δημιουργεί τέντωμα και ενισχύει τη σπονδυλική σας στήλη για να καθίσει, αλλά είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε την ημέρα σας.

Ακολουθείστε πώς ασκείτε τη γάτα:

1. Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατά σας με τη σπονδυλική σας στήλη παράλληλα προς το πάτωμα και τα χέρια και τους μηρούς σας κάθετα στο πάτωμα (όπως ένα τετράποδο ζώο).

2. Αισθανθείτε το σπονδύλωμα της σπονδυλικής στήλης από τον σπόνδυλο.

   Στο αποκορύφωμα του τέντωμα, πιέτα το πηγούνι σας ελαφρώς.

3. Καθώς εισπνέετε, σπρώξτε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα κάτω, ξεκινώντας από τον κροσσό και ανασηκώνοντας ελαφρώς το κεφάλι σας στο τέλος του τεντώματος.

4. Συνεχίστε να αναπνέετε και να τεντώσετε με αυτόν τον τρόπο για 10 έως 15 αναπνοές.

5. Διακύμανση 1:

Από την τετράπολη θέση (Βήμα 1), γυρίστε απαλά το κεφάλι σας σε μια εκπνέοντας και κοιτάξτε το αριστερό ισχίο σας, καθώς ταυτόχρονα μετακινείτε το ισχίο σας προς το κεφάλι σας. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε την άλλη πλευρά. Συνεχίστε για 10 έως 15 αναπνοές.

• Απόκλιση 2: Από την τετράπολη θέση (Βήμα 1), μετακινήστε τα χέρια σας ελαφρώς μπροστά από κάθετα και τραβήξτε τους μεγάλους κύκλους με τους γοφούς σας, κινώντας προς τα εμπρός καθώς εισπνέετε και προς τα πίσω καθώς εκπνέετε. Συνεχίστε για 10 έως 15 αναπνοές.

• Cobra pose Ονομάστηκε για την ομοιότητά του με το χαριτωμένο φίδι, αυτό το asana προσφέρει μια μεγάλη πίσω κλίση για τη σπονδυλική σας στήλη - και ένα αντίδοτο σε οποιαδήποτε τάση να τροφοδοτείται προς τα εμπρός.

Για να πάρετε τα οφέλη από αυτό το τέντωμα, το κάνετε με αυτόν τον τρόπο:

Ξαπλώστε με το μέτωπό σας στο πάτωμα.

Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας με τα άκρα των δακτύλων σας στραμμένα προς τα εμπρός και την εξωτερική άκρη των χεριών σας, ακόμη και με την άκρη των ώμων σας.

1. Σχεδιάστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε τα χέρια σας να αγγίζουν τις πλευρές του κορμού σας.

2. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί και πιέστε τα πόδια και τους μηρούς σας στο πάτωμα.

3. Ανασηκώστε το στήθος σας αργά από το πάτωμα, ανυψώνοντας και επεκτείνοντας από την άνω πλάτη σας, με το κεφάλι και το λαιμό σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη.

4. Αρχικά, μπορεί να διαπιστώσετε ότι το στήθος σας δεν ανεβαίνει πολύ μακριά, αλλά μην πιέζετε τον εαυτό σας με κανέναν τρόπο. Η πλάτη σας θα γίνει σταδιακά πιο ευέλικτη.

5. Κρατώντας τους ώμους σας χαλαροί, πιέστε απαλά το στήθος σας προς τα πάνω και προς τα εμπρός και ανοίξτε την κοιλιά σας πιέζοντας το ηβικό οστό σας στο πάτωμα.

   Αναπνεύστε βαθιά και ομαλά κρατώντας τη στάση για πέντε έως δέκα αναπνοές.

6. Καθώς εκπνέετε, ξετυλίξτε σιγά-σιγά τη στάση, το σπόνδυλο του σπονδύλου, μέχρι να ξαναβρεθείτε ξανά με το μέτωπό σας στο πάτωμα.

7. Γυρίστε το κεφάλι σας στη μία πλευρά και χαλαρώστε εντελώς.

8. Το Locust pose

9. Ονομάζεται επίσης για ένα ζώο, αυτό το asana θυμάται ένα ακρίδα με την κοιλιά του να ανυψώνεται στον αέρα πίσω από αυτό. Επειδή τεντώνει και δυναμώνει το κάτω μέρος της πλάτης, η θέση Locust αποτελεί σημαντική υποστήριξη για την πρακτική της καθισμένης ευθείς, είτε σε διαλογισμό είτε σε οποιαδήποτε άλλη καθιστική δραστηριότητα.

Εδώ είναι τα βήματα που ακολουθείτε για την άσκηση αυτής της θέσης:

Ξαπλώστε με το πηγούνι σας στο πάτωμα και τα χέρια στα πλάγια σας, παλάμες επάνω.

Κάνοντας μια μερική γροθιά με τα δύο χέρια, μετακινήστε τα χέρια σας κάτω από το σώμα σας και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το ηβικό οστό σας, οι αντίχειρες ελαφρώς αγγίζουν.

1. Σε αυτό το σημείο, μπορείτε να κάνετε είτε το μισό Locust ή το πλήρες Locust, ως εξής:

2. Για το μισό Locust: Συμβάλλετε τους μυς των γλουτών σας ελαφρώς και εισπνεύστε. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το ένα πόδι εντελώς στον αέρα χωρίς να λυγίζετε το γόνατό σας. Κρατήστε για πέντε έως δέκα αναπνοές. στη συνέχεια χαμηλώστε το πόδι σας και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε τρεις ή τέσσερις φορές σε κάθε πλευρά. Όταν τελειώσετε, γυρίστε το κεφάλι σας στη μία πλευρά και χαλαρώστε.

3. Για ολόκληρο το Locust: Συμβάλλετε ελαφρώς στους μυς του γλουτού σας και εισπνεύστε. Καθώς εκπνέετε, σηκώνετε και τα δύο πόδια εντελώς στον αέρα χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας. Κρατήστε τη στάση για πέντε έως δέκα αναπνοές, αναπνέοντας βαθιά στην κοιλιά σας. στη συνέχεια χαμηλώστε τα πόδια σας, γυρίστε το κεφάλι σας στη μία πλευρά και χαλαρώστε.