Πώς να αναπτύξετε την ευαισθητοποίηση του εδώ και τώρα για το διαλογισμό - Dummies

Υπάρχει μια προσέγγιση στον διαλογισμό γνωστή ως mindfulness, - επίκαιρη συνειδητοποίηση της εμπειρίας σας καθώς ξεδιπλώνεται. Η ευαισθητοποίηση συνδυάζει τη συγκέντρωση (έντονη εστίαση στην ευαισθητοποίηση) και μια πιο ευαίσθητη συνειδητοποίηση που απλώς χαιρετίζει ό, τι συμβαίνει.

Τελικά, ο στόχος του διαλογισμού της προσοχής είναι να αναπτύξει την ικανότητα να είναι πλήρως παρούσα για ό, τι συμβαίνει εδώ και τώρα. Όταν σταθεροποιήσετε τη συγκέντρωσή σας εστιάζοντας στην αναπνοή σας, μπορείτε να επεκτείνετε την ευαισθητοποίησή σας ώστε να συμπεριλάβετε το πλήρες φάσμα των σωματικών αισθήσεων και τελικά μπορείτε να υποδεχτείτε ό, τι παρουσιάζει στον τομέα της εμπειρίας σας.

Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας κατά τη διάρκεια του διαλογισμού

Η κοσμική, επαναλαμβανόμενη, φαινομενικά ασήμαντη δραστηριότητα της παρακολούθησης της αναπνοής σας μπορεί τελικά να οδηγήσει σε όλα τα λαμπερά οφέλη που παρέχει ο διαλογισμός, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου στρες, των ενισχυμένων επιδόσεων, της αυξημένης εκτίμησης και της απόλαυσης ζωή, βαθύτερη σχέση με την ουσία σας - ακόμα και προχωρημένες διαλογιστικές καταστάσεις, όπως η άνευ όρων αγάπη ή μετασχηματιστικές γνώσεις στη φύση της ύπαρξης.

Δίνοντας προσοχή στην έλευση και την αναπνοή σας επιβραδύνει το μυαλό σας ώστε να ταιριάζει με την ταχύτητα και τους ρυθμούς του σώματός σας. Αναπνέετε κατά μέσο όρο 12 έως 16 φορές ανά λεπτό. Και οι αισθήσεις είναι πολύ λεπτότερες από οτιδήποτε βλέπετε ή ακούτε στην τηλεόραση - μοιάζει περισσότερο με τα αξιοθέατα και τους ήχους της φύσης, που τελικά προέρχονται από εσάς και το σώμα σας.

Προκαταρκτικά στην πρακτική της παρακολούθησης της αναπνοής σας, μπορεί να θέλετε να περάσετε μερικές εβδομάδες ή μήνες μετράτε τις αναπνοές σας. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να οικοδομήσουμε τη συγκέντρωση και παρέχει μια προκαθορισμένη δομή που σας θυμίζει διαρκώς όταν γυρίζετε.

Μετρήστε τις αναπνοές σας

Ξεκινήστε βάζοντας μια άνετη θέση καθίσματος που μπορείτε να κρατήσετε για 10 ή 15 λεπτά. Στη συνέχεια, πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και εκπνεύστε αργά. Χωρίς να προσπαθείτε να ελέγξετε την αναπνοή σας με οποιονδήποτε τρόπο, αφήστε το να βρει το δικό του φυσικό βάθος και ρυθμό. Πάντα αναπνέετε από τη μύτη σας αν δεν μπορείτε για κάποιο λόγο.

Τώρα αρχίστε να μετράτε κάθε εισπνοή και εκπνοή μέχρι να φτάσετε δέκα. στη συνέχεια επιστρέψτε σε ένα. Με άλλα λόγια, εισπνεύστε και μετρήστε "ένα", εκπνεύστε και μετρήστε "δύο", εισπνοήστε ξανά και μετρήστε "τρία" και ούτω καθεξής έως και δέκα.Εάν χάσετε κομμάτι, επιστρέψτε σε ένα και ξεκινήστε ξανά.

Όταν παίρνετε την ικανότητα να μετράτε κάθε αναπνοή και αναπνοή, μπορείτε να μετατοπίζετε στην μέτρηση μόνο των εκπνοών. Εάν το μυαλό σας αρχίζει να περιπλανιέται στις εισπνοές, όμως, απλά επιστρέψτε στην πρώτη μέθοδο μέχρι να αισθανθείτε έτοιμοι να ξαναγυρίσετε. Τελικά, μπορεί να θέλετε να απλοποιήσετε ακόμη περισσότερο την πρακτική, σημειώνοντας απλώς "μέσα" στην εισπνοή και "έξω" στην εκπνοή.

Ακολουθήστε τις αναπνοές σας

Ξεκινήστε καθισμένοι και αναπνέοντας ακριβώς όπως κάνατε για να μετράτε τις αναπνοές σας. Όταν αισθάνεστε διευθετημένοι, επιτρέψτε την προσοχή σας να εστιάσετε είτε στην αίσθηση της αναπνοής σας που έρχεται και περνά μέσα από τα ρουθούνια σας είτε στην άνοδο και την πτώση της κοιλιάς σας καθώς αναπνέετε.

Όταν συνειδητοποιήσετε ότι το μυαλό σας έχει περιπλανηθεί και είστε αφοσιωμένοι στον προγραμματισμό ή στη σκέψη ή στην ονειροπόληση, να το επαναφέρετε απαλά αλλά σταθερά στην αναπνοή σας.

Στο τέλος της εκπνοής (και προτού εισπνεύσετε ξανά), υπάρχει συχνά κενό ή παύση όταν η αναπνοή σας δεν είναι πλέον αντιληπτή. Σε αυτό το σημείο, αφήστε την προσοχή σας να στηριχθεί σε μια προκαθορισμένη επαφή, όπως ο αφαλός σας ή τα χέρια σας, πριν επιστρέψετε στην αναπνοή σας όταν ξαναρχίσει.

Χρησιμοποιήστε το διαλογισμό για να επεκτείνετε στις αισθήσεις

Μόλις έχετε αναπτύξει μια κάποια ευκολία στην παρακολούθηση της αναπνοής σας, μπορείτε να επεκτείνετε την ευαισθησία σας καθώς διαλογίζεστε για να συμπεριλάβετε το φάσμα των αισθήσεων μέσα και έξω από το σώμα σας -, την ακοή, και το βλέπουμε. Φανταστείτε ότι η συνείδησή σας είναι σαν το φακό ζουμ σε μια φωτογραφική μηχανή. Μέχρι τώρα, έχετε επικεντρωθεί αποκλειστικά στην αναπνοή σας. τώρα μπορείτε να γυρίσετε μακριά για να συμπεριλάβετε τις αισθήσεις που περιβάλλουν την αναπνοή σας.

Αν δυσκολεύεστε να επεκτείνετε την ευαισθητοποίησή σας ταυτόχρονα, μπορείτε να ξεκινήσετε με την εξερεύνηση μιας αίσθησης όταν σας δίνει την προσοχή στον εαυτό της. Για παράδειγμα, παρακολουθείτε την αναπνοή σας όταν εμφανιστεί πόνος στην πλάτη σας. Αντί να μένετε επικεντρωμένοι στην αναπνοή σας, στρέψτε την προσοχή σας στον πόνο και την εξερευνήστε μέχρι να μην υπερισχύει πια η εμπειρία σας. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αναπνοή σας.

Καλώς ορίσατε ό, τι προκύπτει κατά τη διάρκεια του διαλογισμού

Όταν συνηθίζετε να συμπεριλαμβάνετε αισθήσεις στον διαλογισμό σας, μπορείτε να ανοίξετε τις πύλες ευαισθητοποίησης ευρύ και να υποδεχτείτε οποιαδήποτε εμπειρία - ακόμη και σκέψεις και συναισθήματα - χωρίς κρίση ή διάκριση. Ακριβώς όπως οι αισθήσεις, οι σκέψεις και τα συναισθήματα έρχονται και πηγαίνουν στην συνείδησή σας όπως τα σύννεφα στον ουρανό χωρίς να σας τραβήξει από το κέντρο.