Ισχίου που τείνουν να σας προετοιμάσουν για καθάρισμα διαλογισμό - ανδρείκελα

Μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να κάθονται και να διαλογίζονται για 10 ή 15 λεπτά τη φορά, οπότε αν δεν είστε ένας από αυτούς τους ανθρώπους, είστε τυχεροί ! Για εκείνους που έχουν πρόβλημα με τα πίσω θέματα ή δυσφορία κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, δοκιμάστε αυτές τις γιόγκα θέτει για να σας βοηθήσει να σας προετοιμάσει. Αυτές οι εκτάσεις θα ανοίξουν τους γοφούς σας και θα σας κάνουν πιο ευέλικτες.

Lunge θέτουν

Χρεώνονται ως πίσω τέντωμα, αυτό asana ανοίγει επίσης τους γοφούς και τη βουβωνική χώρα. Αν έχετε χρόνο μόνο για μερικές στάσεις, συνδυάστε το με το Cat pose και το Butterfly θέτουν για μια μίνι ρουτίνα.

Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα και απολαύστε το τέντωμα:

1. Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατα με τη σπονδυλική στήλη σας παράλληλα με το πάτωμα και τα χέρια και τους μηρούς σας κάθετα στο πάτωμα (όπως ένα τετράποδο ζώο).

2. Μετακινήστε το αριστερό σας γόνατο προς τα εμπρός και τοποθετήστε το αριστερό κάτω πόδι σας στο πάτωμα με τη φτέρνα σας κοντά στη δεξιά βουβωνική χώρα.

3. Επεκτείνετε το δεξί σας πόδι ακριβώς πίσω σας με το γόνατό σας στραμμένο προς τα κάτω.

4. Βυθίστε το ηβικό οστό σας προς το πάτωμα ενώ σηκώνετε το στήθος σας απαλά προς τα πάνω και προς τα εμπρός με το βάρος σας στα χέρια και στο δεξί σας πόδι.

   Βεβαιωθείτε ότι οποιαδήποτε ροπή στο λυγισμένο πόδι σας εμφανίζεται στην άρθρωση του ισχίου, όχι στο γόνατο. Νιώστε το τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας, στην άρθρωση ισχίου του λυγισμένου ποδιού σας και στη βουβωνική χώρα, το ισχίο και το μηρό του ίσιου ποδιού σας.

5. Κρατήστε το τέντωμα για πέντε έως δέκα αναπνοές. στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Πεταλούδα θέτει

Ιδιαίτερα προκλητική για τους δρομείς και άλλους αθλητές, αυτή η στάση τεντώνει τον εσωτερικό μηρό, τη βουβωνική χώρα και το ισχίο. Όπως υποδηλώνει το όνομά του, ανοίγει σταδιακά τα "φτερά" σας και βοηθά τα γόνατά σας να φτάσουν στο πάτωμα σε σταυροειδείς πόζες.

Κάντε το τέντωμα σαν αυτό:

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας επεκταμένα μπροστά σας.

   Αν δυσκολεύεστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια, τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από τους γλουτούς σας έτσι ώστε η λεκάνη σας να κλίνει ελαφρώς προς τα εμπρός.

2. Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρετε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί με τα εξωτερικά άκρα των δύο ποδιών στο πάτωμα.

3. Σφίγγοντας τα χέρια σας, πιάστε και τα δύο πόδια, τραβήξτε τα τακούνια προς τη βουβωνική χώρα και πιέστε απαλά τα γόνατά σας προς το πάτωμα, ενώ επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη.

   Νιώστε το τέντωμα στις βουβωνικές σας διαστάσεις, τους μηρούς, τους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης.

   Αντισταθείτε στον πειρασμό να αναπηδήσετε ή να αναγκάσετε τα πόδια σας. Αν τα γόνατά σας κολλήσουν στον αέρα, μην ανησυχείτε. Είναι πιο σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία από ότι αγγίζετε το δάπεδο με τα γόνατά σας.

4. Κρατήστε το τέντωμα για πέντε έως δέκα αναπνοές ενώ αναπνέετε βαθιά στην κοιλιά σας.

5. Καθώς εκπνέετε, αφήστε τα πόδια σας, επεκτείνετε τα πόδια σας μπροστά σας και χαλαρώστε.

Το μήκος του λαιμού

Όπως το όνομα μπορεί να σας προτείνει, λυγίζετε το πόδι σας στα χέρια σας όπως θα κάνατε ένα μωρό, το τέντωμα και το άνοιγμα των γοφών σας στη διαδικασία.

Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες με την προσεκτική προσοχή μιας αγαπημένης μητέρας:

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας επεκταμένα μπροστά σας.

2. Λυγίστε ένα γόνατο, περιστρέψτε το μηρό σας στο πλάι και κατεβάστε το κάτω πόδι στα χέρια σας. Κρατώντας τα χέρια σας ενωμένα, κρατήστε το γόνατο στο αγκάθι του ενός αγκώνα και το πόδι σας στον απατεώνα του άλλου.

3. Κρατώντας την σπονδυλική σας στήλη επεκταμένη και το κεφάλι όρθιο, πέταξε απαλά το πόδι οριζόντια από τη μία πλευρά στην άλλη, περιστρέφοντας στο ισχίο σας.

4. Συνεχίστε αυτήν την κουνιστή κίνηση για πέντε έως δέκα αναπνοές, αναπνέοντας βαθιά και ομαλά. στη συνέχεια, βάλτε απαλά το πόδι σας με τον ίδιο τρόπο που το σηκώσατε και κάνετε το ίδιο τέντωμα με το άλλο πόδι.