Προετοιμάστε ένα σχέδιο υποτροπής για τη διαχείριση του θυμού σας - ανδρείκελα

Επειδή τα γλιστρά, τα backslides και τα ατυχήματα είναι σχεδόν αναπόφευκτα στο ταξίδι διαχείρισής σας, πρέπει να σχεδιάσετε γι 'αυτά. Και στη διαδικασία, πιθανόν να μειώσετε τη συχνότητα αυτών των αποτυχιών εξετάζοντας μπροστά και προετοιμάζοντας διανοητικά για προβληματικά γεγονότα. Ενδεχομένως να θελήσετε να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια εάν δεν το έχετε κάνει προηγουμένως.

Εάν έχετε ήδη προχωρήσει σε συμβουλευτική, μερικές φορές αναμνηστικές συνεδρίες δουλεύουν θαύματα. Οι αναμνηστικές συνεδρίες είναι εκεί που επιστρέφετε σε έναν προηγούμενο θεραπευτή για λίγο επιπλέον εργασία σχετικά με τα προβλήματά σας. Μερικές φορές, αναθεωρώντας τις στρατηγικές διαχείρισης θυμού σας, πηγαίνοντας πάνω από τους τρέχοντες παράγοντες άγχους και παίρνοντας αντικειμενική συμβολή βοηθά πραγματικά. Μην σκεφτείτε τις αναμνηστικές συνεδρίες ως έννοια που απέτυχε.

Επανεξετάζοντας τις ολισθήσεις

Όταν γλιστρίσετε και χωρίς αμφιβολία θα δώσετε προσοχή σε αυτό που λέτε στον εαυτό σας. Οι σκέψεις που έχετε σχετικά με τα backslides μπορούν να κάνουν τα πράγματα καλύτερα ή πολύ χειρότερα. Όταν νικήσετε τον εαυτό σας, είναι πιθανό να έχετε περισσότερα προβλήματα με το θυμό. Αν και οι άνθρωποι συχνά σκέφτονται διαφορετικά, η κακή αυτοκριτική δεν σας παρακινεί να κάνετε καλύτερα.

Ο πίνακας δείχνει μερικές από τις πιο κοινές παράλογες σκέψεις ή αυτο-δηλώσεις που συχνά ακολουθούν παραλείψεις. Ο πίνακας δίνει επίσης παραδείγματα πιο λογικών, ορθολογικών σκέψεων.

Οι παράλογες και ορθολογικές σκέψεις για την οργή Lapses

Οι παράλογες σκέψεις	Ορθολογιστικές σκέψεις
Δεν έχω φτάσει πουθενά.	Έχω βελτιώσει με πολλούς τρόπους. Έχω μάθει δεξιότητες και έχω διαχειριστεί την οργή μου σε πολλές καταστάσεις που δεν είχα ξαναδεί. Είμαι τρομερός.
Είμαι άνθρωπος.	Δεν θα πάρω ποτέ καλύτερα.
Αυτό απλά δεν είναι αλήθεια. Η τάση μου ήταν καλή. Είναι η τάση	που έχει σημασία, όχι κάθε μικρή ολίσθηση.

Η προσπάθεια αντιμετώπισης του θυμού περιλαμβάνει μια ποικιλία δεξιοτήτων, όπως η χαλάρωση, η επανεξέταση των πεποιθήσεων θυμού, η έκθεση σε γεγονότα που προκαλούν θυμό, η δυναμική επικοινωνία, η συγχώρεση και η απεμπλοκή από την περιποίηση. Πιθανότατα, εάν έχετε σημειώσει πρόοδο, έχετε βρει μία ή περισσότερες από αυτές τις στρατηγικές ιδιαίτερα χρήσιμες.

Αλλά ίσως σταματήσατε να χρησιμοποιείτε αυτήν την ικανότητα αντιμετώπισης, πιστεύοντας ότι δεν χρειάζεστε πια. Ανοησίες! Πηγαίνετε πίσω και ασκείστε ό, τι λειτούργησε πάλι. Μπορεί να μην φτάσετε ποτέ στο σημείο που μπορείτε να εγκαταστήσετε μόνιμα αυτές τις δεξιότητες. Θα πρέπει

να περιμένετε

για να τα απομακρύνετε από το ράφι, να τα ξεσκονίζετε και να τα εξασκηθείτε από καιρό σε καιρό. Δοκιμάστε κάτι διαφορετικό Πηγαίνετε σε αυτό το βιβλίο και αναζητήστε στρατηγικές που είτε δεν έχετε δοκιμάσει είτε δεν έχετε δώσει μεγάλη προσοχή.Σκεφτείτε να επανεξετάσετε αυτές τις στρατηγικές και να τους δώσετε μια βολή. Δεν έχετε τίποτα να χάσετε και να κερδίσετε πολλά.

Αναζητώντας ανατροφοδότηση

Σημαντικοί άνθρωποι στη ζωή σας - σύζυγοι, συνεργάτες, αξιόπιστοι φίλοι - μπορούν να γίνουν, στην πραγματικότητα, οι προσωπικοί σας ναυαγοσώστες. Μπορούν να σας ρίξουν ένα σωσίβιο ζωής όταν πέσετε σε παλιές ενοχλήσεις ή συνήθειες θυμού - ακόμα και όταν δεν το γνωρίζετε. Με άλλα λόγια, μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε μια παλινδρόμηση προτού να ξεπεραστεί.

Ωστόσο, μπορούν να το κάνουν μόνο αν τους ζητήσετε. Έτσι σε μια εποχή που κάνετε καλά, ζητήστε από τους δυνητικούς ναυαγοσώστες σας να ψάξουν για στιγμές που σας βλέπουν να αρχίζετε να αισθάνεστε ευερεθισμένοι ή ξεπερασμένοι. Αναπτύξτε μια λέξη, μια φράση ή ένα σήμα που μπορούν να σας δώσουν με ήρεμο και ουδέτερο τρόπο. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα σημάτων:

Μια κίνηση προς τα κάτω

Μια υπενθύμιση, "Ας αναπνεύσουμε λίγο. "

• Μια απαλή βρύση στον ώμο

• Μια απλή ερώτηση," Κάνετε εντάξει; "

• Η πρώτη αντίδρασή σας στο να βλέπετε αυτό το σήμα μπορεί να είναι να το αρνηθείτε αρνητικά.

• Προσπαθήστε να μην πάρετε αμυντικό.

Αντ 'αυτού, πείτε στον εαυτό σας ότι ο ναυαγοσώστης σας έχει κατά πάσα πιθανότητα το καλύτερο συμφέρον σας και μπορεί να δει τη συμπεριφορά σας πιο αντικειμενικά από ότι μπορείτε. Εξετάστε το ακόλουθο παράδειγμα: Η Elizabeth έχει πρόβλημα θυμού και έχει κάνει κάποια καλή πρόοδο. Παρατηρεί ότι μερικές φορές φυσά όταν είναι σε μεγάλες οικογενειακές συγκεντρώσεις - υπάρχουν τόσα πολλά δύσκολα αναμνήσεις σε συνδυασμό με θόρυβο και χάος. Γι 'αυτό ζητά από τον αδελφό της,

Michael , αν θα ήταν πρόθυμος να υπηρετήσει ως ναυαγοσώστης θυμού της. Λέει, "Απολύτως! Θα χαρούμε πολύ να βοηθήσουμε. " Η Elizabeth και ο Michael κατασκευάζουν ένα σχέδιο. Ο Μιχαήλ συμφωνεί να αποσπάσει απαλά τον αγκώνα της Ελισάβετ όταν την βλέπει να αρχίζει να αναστατώνεται ή να αναστατώνεται. Δεκαοκτώ μέλη της οικογένειας παρευρίσκονται στο επόμενο δείπνο των Ευχαριστιών. Η Ελισάβετ επικεντρώνεται στη διαχείριση της κουζίνας. Ως συνήθως, διάφορα μέλη της οικογένειας τη διακόπτουν συνεχώς, ζητώντας τα πράγματα, αναρωτιούνται τι πρέπει να κάνουν και συμμετέχοντας σε μικρές συζητήσεις. Ο Μιχαήλ μπορεί να δει ότι η Ελισάβετ αισθάνεται ολοένα και πιο έντονη και ερεθισμένη. Κόβει απαλά τον αγκώνα της. Η Ελισάβετ τράβει τον αγκώνα της και σβήνει: "Κρατήστε τα χέρια σας μακριά από μένα. Δεν μπορείτε να δείτε ότι είμαι απασχολημένος; "

Η Elizabeth πιθανώς επέλεξε τον λάθος ναυαγοσώστη. Αυτή και η Μιχαήλ είχαν μια μακρά ιστορία συγκρούσεων καθ 'όλη τη διάρκεια της παιδικής τους ηλικίας. Μπορεί επίσης να είναι ένας κακός υποψήφιος για αυτό το είδος βοήθειας επειδή παίρνει πολύ αμυντικό, πολύ εύκολα.

Μερικοί άνθρωποι δεν διαθέτουν πραγματικά κατάλληλο ναυαγοσώστη. Άλλοι θεωρούν ότι αυτό το είδος ανατροφοδότησης είναι πολύ δύσκολο να ληφθεί. Αν είστε εσείς, μην χρησιμοποιήσετε αυτήν την προσέγγιση!

Ηρεμώντας

Δεν θέλετε ή πρέπει να βάζετε τα συναισθήματά σας για την συμπεριφορά σας. Ακριβώς επειδή αισθάνεστε θυμωμένος δεν σημαίνει ότι πρέπει να ενεργήσετε πάνω σε αυτό. Και είστε σε θέση να μετατρέψετε αυτά τα συναισθήματα.

Προσπαθήστε να χαλαρώσετε. Πάρτε μερικές αναπνοές, μετρήστε αργά σε δέκα, επαναλάβετε μια λέξη-κλειδί ή δύο στο μυαλό σας (όπως

χαλαρώστε, ψύχρα ή ήρεμα τον εαυτό σας ότι η αντίδραση με το θυμό, εκτός και αν υποστείτε επίθεση, είναι σπάνια χρήσιμη ή παραγωγική. Ενθάρρυνση του εαυτού σας Κάντε μια λίστα με τρεις λόγους για τους οποίους δεν θέλετε πλέον να αφήσετε τον θυμό να κυριαρχεί στη ζωή σας. Αυτοί οι λόγοι μπορούν να αποτελέσουν ισχυρά κίνητρα για τη διατήρηση του θυμού στον κόλπο. Για παράδειγμα, ίσως έχετε κουραστεί να ενοχλείστε τον εαυτό σας. Ή ίσως έχετε χάσει τους φίλους σας άσκοπα. Ίσως θέλετε να το θεωρήσετε ως θετικό πρότυπο. Θα μπορούσατε πιθανώς να καταλήξετε σε μια ντουζίνα λόγους. Αλλά, εδώ, επιλέξτε τα τρία πρώτα και διαβάστε τον κατάλογο ξανά και ξανά. Παύση και σκέψη για κάθε λόγο και γιατί είναι σημαντικό για εσάς και τις αξίες σας.