Υπερνικώντας το άγχος για τα ανδρείκελα Εξαπάτηση - ανδρείκελα

Με τον Charles H. Elliott, Laura L. Smith

Το άγχος είναι η πιο κοινή ψυχική διαταραχή, αλλά είναι επίσης ένα από τα πιο θεραπευτικά. Επειδή το άγχος μπορεί να παράγει ένα ευρύ φάσμα συμπτωμάτων, κάθε είδους τεχνικές και θεραπείες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη θεραπεία των ανήσυχων σκέψεων, συμπεριφορών και συναισθημάτων σας.

Έχετε άγχος; Ελέγξτε τα συμπτώματά σας

Το άγχος εμφανίζεται με διαφορετικές φόρμες για διαφορετικούς ανθρώπους. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι το άγχος επηρεάζει τις σκέψεις σας, τις συμπεριφορές και τα συναισθήματά σας. Μερικά από τα πιο κοινά συμπτώματα αναφέρονται ως εξής:

Σκέφτεσαι με άγχος αν είσαι …

• Κάνοντας δύσκολες προβλέψεις για το μέλλον.

• Σκέφτεστε ότι δεν μπορείτε να το αντιμετωπίσετε.

• Συχνά ανησυχούν για ευχάριστους ανθρώπους.

• Σκέφτεστε ότι πρέπει να είστε τέλειοι.

• Έχοντας υπερβολικές ανησυχίες για το ότι δεν είχα τον έλεγχο.

Αντιμετωπίζετε αγωνία αν είστε …

• Αποφεύγετε πολλές κοινωνικές εκδηλώσεις.

• Αφήνοντας καταστάσεις που σας κάνουν ανήσυχους.

• Ποτέ δεν παίρνετε λογικούς κινδύνους.

• Μείνετε μακριά από φοβισμένα αντικείμενα ή γεγονότα, όπως αράχνες ή ιπτάμενα.

• Αργοπορία τόσο πολύ για τα καθήκοντα που πέφτουν άσχημα πίσω.

Ανησυχείτε αν έχετε …

• Πεταλούδες στο στομάχι

• Ζάλη

• Ένταση μυών

• Αγωνιστική καρδιά

• Μια αίσθηση ασφυξίας

• Δερμάτινες παλάμες

Τα σωματικά συμπτώματα του άγχους μπορεί να προκύψουν από ιατρικά προβλήματα. Εάν έχετε πολλά από αυτά τα συμπτώματα, επισκεφθείτε έναν γιατρό για έλεγχο.

Έλεγχος των Ανήσυχων Σκέψεών σας

Οι λέξεις που χρησιμοποιείτε για να σκεφτείτε τον εαυτό σας και τον κόσμο μπορούν να συμβάλουν στην ανησυχία σας. Όταν αφιερώσετε λίγο χρόνο για να εξετάσετε τις ανήσυχες σκέψεις σας, μπορεί να διαπιστώσετε ότι το άγχος σας μειώνεται. Αν το μυαλό σας είναι γεμάτο ανησυχίες και ανησυχίες, προσπαθήστε να αναρωτηθείτε:

• Πώς θα εξετάσω αυτή την ανησυχία έξι μήνες από τώρα;

• Είχα αυτή την ανησυχία για να ανακαλύψω μόνο ότι αυτό που ανησυχούσα ποτέ δεν συνέβη;

• Ποια αποδεικτικά στοιχεία πραγματικά υποστηρίζουν ή απορρίπτουν την ανησυχία μου;

• Εάν ένας φίλος μου είχε αυτή τη σκέψη, τι συμβουλή θα έδινα;

• Εάν συμβεί το χειρότερο, θα μπορούσα να βρω έναν τρόπο αντιμετώπισης;

Πώς να κατακτήσετε την ανήσυχη συμπεριφορά σας

Όταν διαπιστώνετε ότι αποφεύγετε σημαντικά γεγονότα ή ευκαιρίες της ζωής ως αποτέλεσμα του άγχους σας, ήρθε η ώρα να αναλάβετε δράση. Λαμβάνοντας μικρά βήματα για να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας, μπορείτε να ξεπεράσετε καταστάσεις που προκαλούν άγχος. Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε τα εξής:

1. Αναλύστε τι αποφεύγετε.

   Για παράδειγμα, εάν φοβάστε κοινωνικές συγκεντρώσεις, σκεφτείτε κάθε συστατικό του φόβου - μιλάτε, τρώτε μπροστά σε άλλους, μέγεθος του πλήθους, χάνετε τον έλεγχο ή / και προσεγγίζετε άλλους ανθρώπους.

2. Σπάστε την αποφυγή σας σε μικρά κομμάτια.

   Για παράδειγμα, οι κοινωνικές συγκεντρώσεις έρχονται σε όλα τα μεγέθη και βαθμούς δυσκολίας.

3. Βαθμολογήστε αυτά τα μικρά κομμάτια από τα λιγότερο μέχρι τα πιο δυσάρεστα.

   Μπορεί να μην αισθάνεστε άγχος για τις οικογενειακές συγκεντρώσεις, αλλά το πικνίκ της εταιρείας προκαλεί λίγο περισσότερη ανησυχία και ένα πάρτι με ανθρώπους που δεν γνωρίζετε σας τρομάζει καλά.

4. Πάρτε μικρά βήματα και κατακτήστε καθένα από τα βήματα πριν προχωρήσετε.

   Οποιαδήποτε δυσφορία που αισθάνεστε σε κάθε βήμα θα περάσει σύντομα εάν παραμείνετε στην κατάσταση για λίγο.

Πώς να ηρεμήσετε τα άγχη σας

Τα συναισθήματα του άγχους συχνά συνοδεύονται από φυσικές αντιδράσεις. Όταν το σώμα σας τρέμει με αγωνία αισθήματα όπως τα ιδρωμένα χέρια, μια τρελή φωνή, μια αγωνιστική καρδιά ή ένα αναστατωμένο στομάχι, δοκιμάστε μερικές χαλαρωτικές αναπνοές:

1. Βάλτε το χέρι σας στην κοιλιά σας.

2. Πάρτε μια αργή, βαθιά αναπνοή και παρατηρήστε την κοιλιά σας να επεκτείνεται.

3. Κρατήστε την αναπνοή για 5 ή 6 δευτερόλεπτα.

4. Αναρροφήστε αργά και αφήστε τους ώμους σας να πνίξουν.

5. Καθώς εκπνέετε, πείτε τη λέξη "χαλαρώστε" στον εαυτό σας.

6. Επαναλάβετε αυτό το είδος αναπνοής δέκα φορές.