Διαχείριση του OCD με CBT Για Dummies Cheat Sheet - dummies

μπορεί να είναι ένα πολύ ανησυχητικό και ανασταλτικό ψυχιατρικό πρόβλημα. Χαρακτηρίζεται από ανεπιθύμητες επαναλαμβανόμενες, ενοχλητικές σκέψεις, παρορμήσεις ή εικόνες που προκαλούν έντονη δυσφορία. Το OCD χαρακτηρίζεται επίσης από καταναγκασμούς - (συχνά επαναλαμβανόμενες) συμπεριφορές ή / και ψυχικές πράξεις σε απόκριση σε εμμονές που αποσκοπούν στη μείωση της αγωνίας ή της αμφιβολίας ή στην πρόληψη της βλάβης στον εαυτό ή σε άλλους. Άτομα με OCD συχνά μπορεί επίσης να αποφύγουν τις ασκήσεις για τους OCD ή τους φόβους τους για να αποφύγουν την αγωνία των εμμονών και την αγωνία και το χρόνο που καταναλώνουν οι καταναγκασμοί. Η γνωσιακή συμπεριφοριστική θεραπεία (CBT) είναι η τεκμηριωμένη ψυχολογική θεραπεία της επιλογής για το OCD.

Δημιουργία Προφίλ του OCD

Όπως και κάθε άλλο πρόβλημα, η επίλυση του OCD σας είναι πολύ πιο παραγωγική αν ορίσετε καλά το πρόβλημα. Εδώ είναι μερικά από τα βασικά στοιχεία του OCD να αναζητήσουν και στη συνέχεια να στοχεύσουν στην αλλαγή:

Οι βασικοί σας φόβοι, οι ενοχλητικές σκέψεις, οι εικόνες, οι παρορμήσεις ή οι αμφιβολίες
Καταστάσεις, άνθρωποι, αντικείμενα ή δραστηριότητες που αποφεύγετε εξαιτίας των φόβων σας ή εμμονές
->
Συμπτώματα που εκτελείτε στο μυαλό σας ή στη συμπεριφορά σας ως απάντηση στις εμμονές σας
Τρόποι με τους οποίους εσείς ή / και άλλοι μπορεί να έχετε προσαρμόσει ή να φιλοξενήσετε το OCD σας, ώστε να μπορείτε να δοκιμάσετε να αποκτήσετε βραχυπρόθεσμα
Τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ασκείτε τελειομανία, ασπρόμαυρη σκέψη ή την ανάγκη τα πράγματα να είναι ακριβώς έτσι ή να αισθάνονται σωστά
Τρόποι με τους οποίους τείνετε να αναλάβετε σημαντικά μεγαλύτερη ευθύνη από το μέσο όρο για την πρόκληση ή πρόληψη βλάβης
Οι τρόποι με τους οποίους μπορεί να μην έχετε δυσανεξία
Η σημασία που αποδίδετε στις ανεπιθύμητες σκέψεις και τις εικόνες που εισέρχονται στο μυαλό σας
Η σημασία που αποδίδετε στην απάντηση "κατάλληλα" σκέψη, εικόνα, αμφιβολία ή ώθηση αντί να την απορρίπτετε
Τρόποι με τους οποίους προσπαθείτε να ελέγξετε ή να απαλλαγείτε από τις ανεπιθύμητες σκέψεις ή τις εικόνες που εισέρχονται στο μυαλό σας

Όταν έχετε ορίσει το πρόβλημα λίγο πιο καθαρά, μπορείτε να αρχίσετε να σκέφτεστε πώς μπορείτε να μετατρέψετε τα πράγματα στο κεφάλι σας και να ξεκινήσετε να απομακρύνετε τους μηχανισμούς που διατηρούν το OCD σας.

Διαχείρηση του OCD με CBT: Βάλτε το «Τραβώντας τον εαυτό σας μαζί» στην προοπτική

Προτού να μπορέσετε να αρχίσετε να διαχειρίζεστε το OCD σας με CBT, πρέπει πρώτα να καταλάβετε μερικά πράγματα σχετικά με το OCD. Η έρευνα δείχνει ότι το OCD είναι ένα πρόβλημα που συνδέεται με διάφορες πτυχές της ψυχολογίας σας:

Το συναισθηματικό σας σύστημα, συμπεριλαμβανομένου του φόβου, της ενοχής, της ντροπής, της αηδιασμού και της κατάθλιψης.
Οι αναμνήσεις σας.
Το σύστημά σας συνήθειας; πολύ σύντομα, η αποφυγή και οι καταναγκασμοί γίνονται δεύτερης φύσης.
Η φυσική τάση του μυαλού σας να σφάλλει στην ασφαλή πλευρά για να σας προστατεύσει από βλάβες.
Το φυσικό ένστικτό σας για να προστατεύετε τους ανθρώπους που σας ενδιαφέρουν ή βλέπετε ευάλωτους.
Η φυσική σας ανθρώπινη τάση να αναζητάτε ανακούφιση από δυσφορία. Όταν η συμπεριφορά σας προκαλεί μείωση της ενόχλησης, έστω και βραχυπρόθεσμα, η δράση αυτή ενισχύεται (και συνεπώς είναι πιο πιθανή η επανάληψη).

Αυτή η ψυχολογική πρόσδεση είναι ο λόγος για τον οποίο δεν μπορείτε απλά να "τραβήξετε τον εαυτό σας μαζί". Το μυαλό σας έχει ένα δυσάρεστο πρόβλημα που πρέπει να βοηθήσετε να ανακάμψει από. Γι 'αυτό, να είστε καλοί, κατάλληλα σταθεροί και επίμονοι, καθώς βοηθάτε να αποκαταστήσετε το μυαλό σας και να το καταφέρετε ξανά.

Η απόκτηση αντι-ΟΟΚ συμπεριφοράς και δράσης

Οι μηχανισμοί συντήρησης του OCD έχουν βαθιές ρίζες στο μυαλό σας, γι 'αυτό και το OCD τείνει να είναι ένα μακροχρόνιο πρόβλημα, εκτός αν καταβάλλετε σημαντικές προσπάθειες για να ξεφύγετε. Είναι σαν να ισχυρίζεστε τον εαυτό σας ενάντια σε έναν φοβερό. πρέπει να είσαι δυνατός και σκόπιμος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να σχεδιάσετε ένα σχέδιο που να είναι ενεργά αντι-OCD για να ελευθερωθείτε από το πιάσιμο του OCD. Εδώ είναι μερικές συμβουλές:

Μειώστε και (το πιο σημαντικό) σταματήστε τον εαυτό σας από τη χρήση των ασκήσεων που κάνετε φυσικά και στο μυαλό σας (που ονομάζεται πρόληψη απόκρισης ).
Σκόπιμα αντιμετωπίστε τους φόβους σας ή / και τους παράγοντες που προκαλούν τα ανεπιθύμητα πνευματικά σας γεγονότα - σκέψεις, εικόνες, παρορμήσεις και αμφιβολίες. Με αυτόν τον τρόπο σας βοηθά να ξεπεράσετε τους φόβους σας καθώς γίνεστε πιο συνηθισμένοι σε αυτά και σας δίνει επίσης την ευκαιρία να ασκήσετε την απόκριση διαφορετικά.
Καταλάβετε ότι κυριολεκτικά κανείς δεν έχει τον έλεγχο των σκέψεων που αναδύονται στο κεφάλι του και ότι οι σκέψεις και οι εικόνες μπορούν να αντανακλούν τόσο εύκολα κάτι που δεν θέλετε να κάνετε ως κάτι που θέλετε να κάνετε.
Επαναλάβετε τα ανεπιθύμητα πνευματικά σας γεγονότα ως κανονικά. Ναι, ακόμη και τη δική σας. Ακόμα και αυτό.
Αναγνωρίστε ότι εάν έχετε συμβεί μια καταστροφή, δεν χρειάζεται να αναλάβετε την ευθύνη για την αποτροπή της εμφάνισής της. Αφήνοντας τις σκέψεις της καταστροφής να περάσουν χωρίς έλεγχο ή λήψη προφυλάξεων είναι φυσιολογική, όχι ανεύθυνη.
Γνωρίζετε ότι οι σκέψεις που περνούν από το μυαλό σας σημαίνουν τόσο πολύ για εσάς όσο το σύννεφο που περνά στον ουρανό. Μερικοί είναι ωραίοι, κάποιοι δυσάρετοι και κάποιοι μεταξύ τους. Κρίνοντας τον εαυτό σας με βάση τις σκέψεις σας είναι σαν να κρίνουμε τον πλανήτη Γη με βάση ένα σύννεφο που κοιτάζετε. Ναι, το σύννεφο είναι ένα προϊόν (είναι μέρος) του πλανήτη, αλλά δεν σας δίνει μια καλή κατανόηση της φύσης του τόπου.
Επιτρέψτε σε οποιαδήποτε ανεπιθύμητα πνευματικά γεγονότα, συναισθήματα ή σωματικές αισθήσεις να περάσουν από μόνοι τους χωρίς να εμπλακούν μαζί τους (για παράδειγμα, προσπαθώντας να σταματήσουν, να αλλάξουν, να αντικαταστήσουν ή να απαλλαγούν από αυτά).
Αποκαταστήστε την εμπιστοσύνη στο μυαλό σας. Βάλτε την εμπιστοσύνη πίσω στις πτυχές του μυαλού σας ότι μπορεί να έχετε έρθει να δυσπιστεί: την ηθική σας, τη μνήμη σας, την κρίση σας και ούτω καθεξής.
Ανακεφαλαιώστε τα χαμένα χόμπι, τα ενδιαφέροντά σας, τις δραστηριότητες και τις σχέσεις σας και γεμίστε το κενό που έχει μείνει πίσω καθώς μειώνει το ΔΕΑ σας.