Πέντε τρόποι βελτίωσης της ποιότητας του ύπνου σας - ανδρείκελα

Η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας είναι ένας τομέας όπου μπορείτε σίγουρα να κάνετε τη διαφορά, μειώνοντας την τάση σας να θυμώνεστε. Αντί να συνεχίσετε να είστε θύμα κακής υγιεινής ύπνου, αρχίστε να εφαρμόζετε κάποια καλή υγιεινή ύπνου.

Η άσκηση αυξάνει την ικανότητά σας να κοιμάστε

Η τακτική σωματική άσκηση αποτελεί ουσιαστικό μέρος της καλής υγιεινής του ύπνου. Όμως, το όφελος της άσκησης στον ύπνο έρχεται μόνο όταν:

• Να ασκείστε σε μέτρια, μη ογκώδη άσκηση. Αυτό που θέλετε να κάνετε είναι να κουράσετε το σώμα και να το χαλαρώσετε χωρίς να το υπερδιέγετε ταυτόχρονα. Οποιοσδήποτε τύπος παρατεταμένης ή έντονης άσκησης πριν πάτε για ύπνο θα είναι αντιπαραγωγικός.

• Άσκηση αργά το απόγευμα ή νωρίς το βράδυ. Τα οφέλη από την άσκηση νωρίς μέσα στην ημέρα είναι πολύ παλιά από τη στιγμή που είστε έτοιμοι για κρεβάτι. Επίσης, δεν θέλετε να περιμένετε μέχρι την τελευταία στιγμή - μία ή δύο ώρες πριν από τη συνταξιοδότησή σας - λόγω του αποτελέσματος υπερδιέγερσης.

• Ρυθμίστε την άσκηση στην ηλικία σας και στο επίπεδο γενικής φυσικής κατάστασης. Εάν δεν το κάνετε, θα τονίσουμε το σώμα σας και θα παράγουμε μια αίσθηση φυσικής ανησυχίας, που θα σας κρατήσει ξύπνιο.

Γιατί πρέπει να αποφύγετε τα διεγερτικά για την ενίσχυση του ύπνου

Τα δύο κύρια διεγερτικά που πρέπει να αποφύγετε τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο είναι η καφεΐνη και η νικοτίνη. Και οι δύο ενεργοποιούν τον εγκέφαλό σας και προωθούν την εγρήγορση.

Καφεΐνη

Όταν πρόκειται για χρήση καφεΐνης, υπάρχουν πολλά πράγματα που θέλετε να θυμάστε:

• Η καφεΐνη είναι διαθέσιμη σε πολλές μορφές. Ακριβώς επειδή περάσατε καφέ μετά το δείπνο δεν σημαίνει ότι δεν παίρνετε καφεΐνη με τη μορφή της τούρτας τριπλής σοκολάτας που είχατε για επιδόρπιο.

• Ο οργανισμός μπορεί να χειριστεί περίπου 300 mg καφεΐνης μόνο σε 24 ώρες. Η υπέρβαση αυτού του ποσού δεν είναι δύσκολη - ένα φλιτζάνι κανονικό καφέ περιέχει μεταξύ 100 και 220 mg καφεΐνης!

• Ο χρόνος που χρειάζεται το σώμα σας για να απαλλαγούμε από την καφεΐνη κυμαίνεται από τρεις έως επτά ώρες.

• Η καφεΐνη επηρεάζει τους ανθρώπους με διαφορετικό τρόπο. Εάν είστε επιρρεπείς στο άγχος και τη νευρικότητα, το μόνο που κάνετε είναι η χρήση καφεΐνης.

• Αν είστε καλοί χρήστες καφεΐνης, η απόσυρση από την καφεΐνη μπορεί να είναι ένα πρόβλημα όταν αποφεύγετε από την καφεΐνη τέσσερις ώρες ή περισσότερο πριν από τον ύπνο.

• Τα στοιχεία δείχνουν σημάδια διαταραχής του ύπνου, ακόμη και σε εκείνους τους λαούς που ισχυρίζονται ότι η καφεΐνη δεν έχει καμία επίδραση στον ύπνο τους.

Νικοτίνη

Η νικοτίνη διεγείρει το νευρικό σύστημα, οδηγώντας σε αυξημένο καρδιακό ρυθμό, αυξημένη αρτηριακή πίεση και γενικευμένη τάση μυών.

Πρώτη σκέψη πολλών καπνιστών όταν ξυπνούν είναι να καπνίζουν ένα τσιγάρο.Οι ερευνητές του καπνίσματος αποδίδουν αυτό στο μυαλό σας να σας ξυπνάει γιατί χρειάζεται μια λύση.

Οι διεγερτικές επιδράσεις της νικοτίνης και της καφεΐνης είναι πρόσθετες και συνδυάζονται για να εξασφαλίσουν τον κακό ύπνο.

Πώς να ρυθμίσετε μια ρουτίνα προ-ύπνου

Το νευρικό σας σύστημα ποθεί την ρουτίνα. Λειτουργεί καλύτερα όταν συνεχίζετε καθημερινά με τον ίδιο τρόπο.

Η ρουτίνα πριν από τον ύπνο πρέπει να ξεκινάει τέσσερις ή περισσότερες ώρες πριν προσπαθήσετε να κοιμηθείτε και τελειώνει μόνο όταν βγάζετε τα φώτα. Είναι καλό να μην πηγαίνεις στο κρεβάτι με άδειο στομάχι. Μια ώρα περίπου πριν πάτε για ύπνο, έχετε ένα ελαφρύ σνακ.

Πώς να δημιουργήσετε ένα θετικό περιβάλλον ύπνου

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς μπορείτε να δημιουργήσετε ένα θετικό περιβάλλον ύπνου:

• Χρησιμοποιήστε κουρτίνες και αποχρώσεις παραθύρων για να μειώσετε το εξωτερικό παρεμβατικό φως.

• Αποφύγετε τις ακραίες θερμοκρασίες. Η ιδανική θερμοκρασία για ύπνο είναι μεταξύ 54 ° F (12 ° C) και 75 ° F (24 ° C).

• Χαμηλώστε τη θερμοκρασία του σώματος σας λαμβάνοντας ένα ζεστό μπάνιο δύο ώρες πριν από τον ύπνο.

• Χρησιμοποιήστε ωτοασπίδες εάν το άτομο που κοιμάται δίπλα σας έχει πρόβλημα ροχαλητού.

• Χρησιμοποιήστε θόρυβο φόντου για να αποκρύψετε περισσότερο ενοχλητικό ήχο.

• Περάστε μερικά χρήματα σε ένα καλό στρώμα. Θέλετε ένα που ταιριάζει στο μέγεθος του σώματός σας και παρέχει επαρκή υποστήριξη.

Πώς να εξαλειφθούν τα ανταγωνιστικά συνθήματα

Ο ανθρώπινος εγκέφαλος λειτουργεί με βάση την αρχή της συσχέτισης - εάν δύο πράγματα συμβαίνουν σε χρόνο και χώρο αρκετά συχνά, ο εγκέφαλός σας κάνει μια σύνδεση. Όταν γίνει αυτή η σύνδεση, ένα μέρος αυτής της σύνδεσης θα ενεργοποιήσει το άλλο.

Ο εγκέφαλός σας θα πρέπει να έχει μόνο μία σύνδεση - μία σκέψη, μία ώθηση, μία λαχτάρα - όταν πρόκειται για το περιβάλλον ύπνου και αυτό είναι: "Ωραία, τελικά, Μπορώ να κοιμηθώ! "

Μπορεί να έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε στην κρεβατοκάμαρά σας απλά επειδή ο εγκέφαλός σας έχει πάρα πολλές συνδέσεις με άλλες δραστηριότητες που ανταγωνίζονται τον ύπνο. Η κρεβατοκάμαρά σας πρέπει να είναι ένα μέρος του ιερού - ένας χώρος όπου το μυαλό και το σώμα σας μπορούν να ξεκουραστούν και να αναρρώσουν.

Εάν ζείτε σε ένα στούντιο (ενός δωματίου) διαμέρισμα, προσπαθήστε να χωρίσετε τον χώρο ύπνου σας από το υπόλοιπο δωμάτιο με ράφια, μια οθόνη ή διαχωριστικό δωμάτιο, ή κάτι παρόμοιο.

Πώς να απομακρυνθείτε από την εργασία

Εάν η εργασία γεμίζει κάθε στιγμή της αφύπνισης σας, χρειάζεστε αρκετό χρόνο για να αποσυνδέσετε ή να αποσυνδέσετε το μυαλό από τις εργασιακές σας δραστηριότητες, πριν να έχετε οποιαδήποτε ελπίδα να κοιμηθείτε. Θα πρέπει να αρχίσετε να απομακρύνετε από όλα τα πράγματα που σχετίζονται με τέσσερις ώρες πριν από τον ύπνο. Εάν οι τέσσερις ώρες φαίνονται αδύνατες, δώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον μια ώρα διαχωρισμού μεταξύ της εργασίας και του ύπνου.

Ένας άλλος λόγος για τον οποίο μπορεί να δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε καλά είναι ότι το μυαλό σας είναι υπερβολικά γεμάτο με ψυχολογικά «σκουπίδια» πριν τον ύπνο.

Ως μέρος της ρουτίνας προ-ύπνου, μπορείτε να δοκιμάσετε να γράψετε τα πράγματα που έχετε στο μυαλό σας για να κάνετε την επόμενη μέρα.

Πότε να εξετάσετε τα υπνωτικά χάπια

Χρησιμοποιώντας υπνωτικά χάπια για να πάρετε έναν καλό ύπνο και να μειώσετε την κόπωση και την ευερεθιστότητα δεν είναι κάτι που πρέπει να κάνετε χωρίς να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.Πολλοί τύποι υπνωτικών χαπιών προκαλούν αρνητικές παρενέργειες (ημερήσια νωθρότητα, άγχος, αϋπνία ανάκαμψης όταν σταματάτε να τα παίρνετε).

Δεν υπάρχουν αξιόπιστα στοιχεία που να αναφέρουν ότι τα βοηθήματα ύπνου μέσω του σώματος βελτιώνουν τον ύπνο με οποιοδήποτε αντικειμενικό μέτρο.

Ο ένας τύπος χάπι που μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε έναν καλό ύπνο, αλλά χωρίς τις συνήθεις ανησυχίες σχετικά με τον εθισμό και τα αποτελέσματα αναπήδησης, είναι ένα αντικαταθλιπτικό. Τα αντικαταθλιπτικά μπορούν να συνταγογραφούνται σε χαμηλότερες δόσεις για να προάγουν τον ήχο ύπνου. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν αποφασίσετε αν η λήψη αντικαταθλιπτικών για βοήθεια στον ύπνο είναι κατάλληλη για την περίπτωσή σας.